تقویت زانو چگونه صورت می‌گیرد؟ چگونه ضعف قدرت یا عدم انعطاف‌پذیری باعث درد زانو می‌شود؟ عضلات پا و باسن برای حفظ ثبات زانو به قدرتی کافی نیاز دارند تا حین حرکت، زانو به طرفین منحرف نشود. به همین دلیل است که زانوها باید قابلیت کشسانی خوبی داشته باشند تا زانو در دامنه حرکتی تعریف شده عملکرد مناسبی داشته باشد. از این رو تقویت زانو به داشتن عملکرد خوب کمک شایانی می‌کند. در ادامه این مطلب از شفاکاران قصد داریم شما را با راههای تقویت زانو، بهترین داروها و همچنین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت زانو آشنا کنیم.
معرفی بهترین راههای تقویت زانو
راههای تقویـت زانو مختلف است و به شیوه‌های گوناگون می‌توان سلامت زانوها را تضمین کرد. زانوها مفاصل پیچیده‌ای هستند که قابلیت تحمل وزن بدن را دارند و به همین ترتیب نقش مهمی را در حرکت ایفا می‌کنند. هرچقدر عضلات اطراف زانو قوی‌تر باشند، ثبات مفصل، افزایش دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب دیدگی زانو نیز بیشتر خواهد شد. در ادامه به بررسی بهترین راههای تقویت زانو خواهیم پرداخت:
قوی کردن زانو با ورزش از بهترین راه‌ها برای قدرتمند کردن زانو
تقویت و افزایش دامنه حرکتی زانو از طریق ورزش، از مهم‌ترین اقداماتی است که افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌توانند انجام دهند. انجام تمرینات ورزشی سبب کاهش درد، بهبود عملکرد مفاصل و تقویت آن‌ها خواهد شد. به شرط آنکه تمرینات مناسب انجام شود، نه تنها آسیبی به زانو نخواهد رسید، بلکه تقویت نیز می‌شوند.
بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو از انجام ورزش و فعالیت بدنی اجتناب می‌کنند. زیرا آن‌ها از فشار وارد آوردن به مفاصل زانوهای خود واهمه دارند. اما خوب است بدانید که دو دلیل عمده وجود دارد که ورزش درست و مناسب، به تقویت زانو کمک می‌کند:
- ورزش با افزایش جریان خون و فرایندهای متابولیک شده، مواد مغذی را به مایع مفصلی می‌رساند.
- ورزش سبب می‌شود تا مایع مفصلی وارد غضروف مفاصل شود. غضروف همانند یک اسفنج هنگام فشار دادن، جمع شده، مواد زائد را آزاد می‌سازد و زمانی که فشار رها شود، مواد مغذی را از مایع مفصلی جذب می‌کند.
ضمن آنکه ورزش سبب تقویت عضلات خواهد شد و پایداری مفاصل را افزایش می‌دهد. همچین با ورزش کردن انعطاف‌پذیری زانوها بیشتر شده و سبب تقویت زانو در برابر آسیب‌های احتمالی خواهد شد.
بیشتر بخوانید: علت درد زانوی راست در زنان
چرا تقویت کردن زانو با ورزش اهمیت دارد؟
قدرت و انعطاف‌پذیری در ارتباط نزدیکی با یکدیگر هستند: عضلاتی که به راحتی حرکت می‌کند، عضلاتی سالم هستند. بهترین نوع ورزش برای زانو، تمریناتی است که هم قدرت و هم انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند. این تمرینات به پیشگیری از آسیب دیدگی زانو کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی زانو سبب تقویت عضلات اطراف زانو می‌شوند، اما اگر به درستی انجام نشوند، سبب سفتی عضلات خواهد شد. عضلات و ماهیچه‌های سفت، مفاصل زانو را تحت فضار قرار داده و آن‌ها را در معرض آسیب قرار می‌دهند. بنابراین، کشش بعد از تمرینات قدرتی زانو، باعث کاهش درد عضلانی و حفظ طول و خاصیت ارتجاعی عضلات می‌شود.
ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده
تقویـت زانوی آسیب دیده باید با احتیاط بیشتری نسبت به زانوهای سالم صورت گیرد. زیرا ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده باید با هدف بازیابی دامنه حرکت، قدرت مفاصل و ثابت انجام شود. به همین دلیل انتخاب حرکات مناسب با فرم صحیح امری ضروری است. در ادامه دو حرکت ورزشی برای تقویت زانو آسیب دیده را معرفی می‌کنیم:
- تمرینات دامنه حرکتی: انجام حرکات ورزشی مانند خم و صاف کردن زانو، چرخاندن زانو در وضعیت درازکش، کشش عضلات چهار سر ران و همسترینگ از جمله تمرینات دامنه حرکتی هستند که برای زانوی آسیب دیده مناسب خواهند بود.
- تمرینات تقویتی: اسکوات، استپ آپ، بلند کردن صاف پا و لانچ از جمله حرکات تقویتی زانو هستند که می‌توانید برای تقـویت زانوی آسیب دیده بهره مند شوید.
- تمرینات تعادلی: ایستادن روی یک پا، راه رفتن روی پاشنه پا، راه رفتن روی نوک پا از تمرینات تعادلی برای تقـویت زانوی آسیب دیده هستند.
پیشنهاد می‌کنیم برای تقویت کردن زانوهای آسیب دیده خود، از پزشکتان مشورت بگیرید تا به درستی حرکات ورزشی را انجام دهید و به زانوهایتان آسیب وارد نکنید.
تمرین کشش و تقویت صاف کننده زانو (عضله چهارسر ران)
برای انجام این حرکت به شیوه زیر عمل کنید:
- روی لبه میز یا تخت بنشینید به طوری که پاهایتان به شکلی آزاد آویزان باشند. سپس پدی نازک زیر زانوهای خود قرار دهید تا مقداری بالاتر از سطح باسن قرار گیرد.
- پای خود را صاف (زانو کاملا باز) نگه دارید و به آرامی بالا بیاورید تا جایی که زانوها کاملا صاف شوند. این حالت را برای مدت ۳ الی ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به ارامی پایین آورید.
- این حرکت را برای ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید . می‌توانید این تمرین را به اندازه ۲ یا ۳ ست انجام دهید.
همچنین بخوانید: ورزش برای درمان بورسیت زانو
حرکت خم شدن زانو برای تقویت عضلات زانو
برای آنکه به کمک این حرکت ورزشی زانوهای خود را تقویت کنید، به شیوه زیر عمل نمایید:
روی تحته یا سکوی کوچکی بایستید.
سپس در حالی که ران خود را در خط مستقیم با بالاتنه نگه داشته‌اید، زانوی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به آرامی به سمت پایین آورید. سعی کنید در طول انجام حرکت، کف پای خود را خم نگه دارید.
- این حرکت را برای ۱۰ بار برای یک پا تکرار کنید. سپس به سراغ پای بعدی بروید.
- این حرکت را می‌توانید در ۲ یا ۳ ست انجام دهید تا شاهد تاثیر آن باشید.
بخوانید: آیا تردمیل زانودرد میاورد
تقویت کشکک زانو با ورزش
کشکک زانو یا همان استخوان زانو، نقش کلیدی در ثبات و عملکرد مفاصل زانو ایفا می‌کند. ضعف در عضلات اطراف کشکک، درد و ناپایداری را در زانو شکل می‌دهد. برای تقویت کشکک زانو، ورزش‌های زیر موثر هستند:
- کشش عضلات همسترینگ: برای انجام این حرکت، در حالت نشسته قرار گیرید و یک پا را صاف دراز کنید و سعی کنید انگشتان پا را به سمت خود بکشید. این حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس کشش می‌کنید. سپس این کار را برای پای دیگر خود تکرار نمایید.
- استپ آپ: این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات ساق پا موثر هستند. برای انجام این حرکت، از یک جعبه یا نیمکت با ارتفاع مناسب استفاده کرده و با یک پا روی آن قدم بگذارید. سپس با همان پا به پایین بروید. این حرکت را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
نقش غذا و بهترین غذاها برای تقویت زانو
کسانی که با ابتلا به آرتروز زانو و یا به دلیل اضافه وزن، قدرت زانوهای خود را از دست داده‌اند، با مصرف غذاهایی می‌توان قدرت را به آن‌ها بازگرداند. اگرچه تقویت زانو با غذا به تنهایی برای بازگرداندن قدرت به زانوها کفایت نمی‌کند، اما می‌تواند راه حلی موثر برای رسیدن به این هدف باشد. در ادامه شما را با بهترین غذاها برای تقویت زانو آشنا می‌کنیم:
تاثیر مصرف اسیدهای چرب امگا۳بر تقویت زانو
این نوع چربی که به ویژه در غذاهای دریایی مانند ماهی، به خصوص سالمون و ماهی‌های آب شیرین، وجود دارد برای تقویت مفاصل زانو و همچین کاهش درد و التهابات در این ناحیه موثر است.
آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن و تقویـت زانو
آنتی اکسیدان‌‌ها و بتاکاروتن که در سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و جوانه حبوبات به وفور یافت می‌شود، برای تقویت زانو بسیار موثر هستند. ضمن آنکه گوجه فرنگی، هویج، کلم، ذرت و کدو تنبل به واسطه دارا بودن انواع ویتامین‌ها، استحکام استخوان‌ها و مفاصل زانو خواهد شد.
مصرف کلسیم برای تقویت زانو
بادام، کنجد سیاه، شیر، سویا و فرآورده‌های شیر سویا مانند توفو و همچنین ماهی‌های کوچک دارای کلسیم فراوانی هستند که برای تقویت استخوان‌ها بسیار مفید هستند. علاوه بر این، مصرف غذاهایی مانند شیر، تخم مرغ و ماهی ساردین که حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند، سبب جذب ویتامین D در بدن می‌شوند.
بخوانید: ماست و درد زانو
تاثیر ویتامین C بر تقویـت زانوها
میوه‌هایی مانند آناناس سرشار از ویتامین C هستند. ویتامین C به بدن در مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. به این ترتیب از التهابات مفاصل در زانوها کاسته خواهد شد.
برای تقویت مفاصل زانو بایوفلاونوئیدهارا مصرف کنید
این مواد در میوه‌هایی مانند گیلاس، بلوبری، سیب، همچنین چای سبز، پیاز و گوجه فرنگی یافت می‌شوند. بایوفلاونوئیدها خاصیت ضد التهابی دارند و جذب ویتامین C را افزایش می‌دهند که منجر به تقویت بافت‌ها می‌شود. در نتیجه، دیواره رگ‌های خونی و مویرگ‌ها استحکام بیشتری پیدا می‌کنند و از تورم آن‌ها در نواحی مفاصل زانو جلوگیری می‌شود.
معرفی پماد تقویتی برای زانو
برای تقویت زانو استفاده از پمادها موثر هستند. برخی از پمادها دارای خاصیت ضدالتهابی و حاوی مواد مغذی برای تقویت کردن مفاصل زانو هستند. البته لازم به ذکر است که هیچ پمادی به طور خاص برای تقویت زانو و افزایش قدرت آن تایید نشده است.
با این حال، برخی از پمادها با کاهش التهابات و خشکی مفاصل، برای زانو کمک کننده خواهند بود. استفاده از این پمادها به عنوان درمان کمکی در کنار تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب موثر هستند:
- پمادهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند وولتارن و دیکلوفناک
- پمادهای حاوی گلوکوزامین و کندرویتین برای بهبود سلامت غضروف و کاهش درد
- پمادهای گیاهی حاوی موادی مانند زنجبیل، زردچوبه و عصاره کندر برای کاهش التهاب و درد زانو
معرفی داروی تقویت مفاصل زانو
مصرف برخی از داروها و مکمل‌ها در تقویت زانوها و مفاصل اطراف آن و همچنین عملکرد زانوها تاثیر گذار هستند. البته این داروها و مکمل‌ها در کنار ورزش و مصرف غذاهای مفید، اثرگذاری بیشتری خواهند داشت. البته امروزه تکنولوژی uic از طریق زاپیامکس تراپی توانسته تا نقش موثری در درمان دردهای زانو داشته باشد. در ادامه شما را با بهترین داروی تقویت مفاصل زانو آشنا خواهیم کرد:
کلاژن و تاثیر آن بر تقویت مفاصل زانو
کلاژن که نوعی پروتئین است، در غضروف مفاصل وجود دارد و مصرف مکمل‌های حاوی این پروتئین، برای تقویـت زانوها و مفاضل زانو بسیار مفید است. البته لازم به ذکر است که مطالعات نشان داده‌اند که مصرف به تنهایی کلاژن، تاثیر مستقیم و جدی بر تقویت زانو نخواهد گذاشت، بلکه باید در کنار سایر روش‌ها مورد استفاده قرار گیرند.
تاثیر گلوکزامین و کندرویتین سولفات برای تقویت زانو
برخی از تحقیقات حاکی از آن است که گلوکزامین و کندرویتین سولفات برای تقویت غضروف موثر است. البته لازم به ذکر است که این مکمل‌های دارویی با سایر داروها مانند وارفارین که نوعی رقیق کننده خون است تداخل دارد. از سوی دیگر این مکمل‌ها دارای عوارض جانبی مانند سوزش معده، حالت تهوع و اسهال نیز هستند. به همین دلیل لازم است که برای مصرف داروی تقویـت زانو، حتما با پزشک خود مشورت نمایید و از مصرف خودسرانه این مکمل‌ها خودداری کنید.
سوالات متداول درباره تقویت زانو
۱- آیا ورزش می‌تواند زانوها را تقویت کند؟
- بله، انجام حرکات ورزشی مانند اسکوات، لانچ و استپ آپ برای تقویت زانوها موثر هستند.
۲- چگونه می‌توان زانوها را تقویت کرد؟
- با داشتن رژیم غذایی مناسب، کاهش وزن، انجام حرکات ورزشی و مصرف مکمل‌ها می‌توان زانوها را تقویت نمود.
۳- بهترین مکمل‌ها برای تقویت زانو کدامند؟
- مصرف مکمل‌های حاوی کلاژن، ویتامین C، D و K و همچنین بتاکاروتن برای تقویـت زانوها موثر هستند.