ورزش برای درمان بورسیت زانو چقدر کارایی دارد؟ آیا می‌توان از ورزش برای درمان بورسیت زانو استفاده کرد؟ آیا ورزش راهی مناسب برای درمان مشکلات مفصلی است؟ این دو پرسش همیشه توسط کاربران مطرح می‌شود. معمولا تمرینات ورزشی برای کاهش التهاب مفاصل و افزایش دامنه حرکتی زانو انجام می‌شوند. به دلیل اینکه این تمرینات جنبه درمانی دارند، باید طبق اصول و به درستی انجام شوند تا بیشترین بازدهی را داشته باشند.
بورسا کیسه‌هایی پر از مایع هستند که مانند ضربه گیر عمل می‌کنند و از سابیدگی مفاصل زانو به یکدیگر جلوگیری می‌کنند. زمانی که بورسا دچار التهاب و تحریک شوند، زانو دچار بورسیت خواهد شد. امروز قصد داریم تا به توضیح مختصر بورسیت زانو بپردازیم. بهتر است با سایت شفاکاران همراه باشید تا شما نیز اطلاعات جدیدی در رابطه با این بیماری و درمان آن به کمک ورزش به دست آورید.
تاثیر گذاری ورزش برای درمان بورسیت زانو
یکی از بهترین راهکارها برای درمان بورسیت زانو و پیشگیری از به وجود آمدن آن اجام تمرینات ورزشی است. انجام حرکات ورزشی به صورت منظم می‌تواند جریان خون در اندام‌های بدن را افزایش دهد. علاوه بر این با کمک ورزش می‌توانید قدرت و دامنه حرکتی زانو را نیز افزایش دهید. در صورتی که به طور منظم به انجام تمرینات اصولی ورزشی بپردازید، التهابات و بورس زانو کاهش پیدا کرده و تورم و درد نیز کم خواهد شد.
نکته مهم در رابطه با این روش درمانی این است که همه تمرینات ورزشی برای درد و بورسیت زانو مفید نیستند. در برخی موارد ممکن است تمرین باعث تشدید درد در زانو شود. بهتر است از ورزش‌های ملایم و کم تحرک برای درمان استفاده کنید. ناگفته نماند که می‌توانید ورزش را نیز در کنار دیگر درمان‌ها اعمال کنید و سرعت بهبود خود را افزایش دهید.
تمرینات کششی و تقویتی برای بورسیت زانو
تمرینات کششی و تقویتی از بهترین نوع تمرینات برای درمان هستند. به عنوان مثال، زمانی که تاندون‌ها و ماهیچه‌هایتان سفت شده باشند، امکان اینکه فشار بیشتری بر بورس وارد کنند وجود دارد. در این هنگام ، فشاری که ماهیچه‌های سفت شده بر زانو می‌گذارند باعث ایجاد اصطکاک و درنتیجه التهاب، تورم و درد خواهد شد.
نکته مهم، بازیابی قدرت عضلانی است. معمولا این ضعف عضلانی است که باعث سقفتی خواهد شد. اگر با کمک ورزش ماهیچه‌ها و عضلات خود را تقویت کنید، بسیار کمتر دچار مشکل و درد خواهید شد. دقت داشته باشید که برای درمان بورسیت زانو فقط یک تمرین خاص وجود ندارد. معمولا با توجه به نوع بورسیت زانو و علت آن تمرین مناسب توسط پزشک تجویز خواهد شد.
بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی به صورت خودسرانه با یک پزشک خود در رابطه با مناسب بودن آن مشورت کنید. هنگامی که بورسیت زانو دارید این مسئله مهم است که از انجام فعالیت‌های تشدید کننده درد خودداری کنید. برای مثال برخی تمرینات برای افراد دارای مشکل بسیار مضر هستند. بهتر است برای رسیدن هرچه سریع‌تر به بهبودی کامل از فعالیت‌های کم تاثیر مانند دوچرخه سواری یا یوگا بهره ببرید.
بیشتر بخوانید: کشیدگی پشت زانو در ورزش
روش های درمان بورسیت زانو
برای ین که بهتر متوجه شوید، در این بخش به توضیح درباره درمان بورسیت زانو خواهیم پرداخت. دقت داشته باشید که ورزش به تنهایی باعث بهبودی شما نخواهد شد. به همراه آن شما احتیاج دارید تا برخی درمان‌های دیگر را نیز اعمال کنید. اگر ورزش می‌کنید، بهتر است زمانی را برای استراحت دادن به زانوهایتان اختصاص دهید. دقت داشته باشید که در این زمینه تعادل را رعایت کنید زیرا عدم تحرک بیش از حد سفتی و ضعف را در زانوها تشدید می‌کند. از دیگر درمان‌هایی که باید در کنار ورزش از آنها بهره ببرید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اعمال فشرده سازی: فشرده سازی زانوها به کمک زانوبندها یا باند می‌تواند روشی موثر برای درمان باشد. این مورد از بروز تورم بیشتر زانو جلوگیری کرده و ناراحتی و درد را تا حدی کاهش خواهد داد.
- بالا و پایین بردن پاها: می‌توانید برای گرفتن نتیجه بهتر و تسریع روند تقویت عضله‌ها چند بار در روز این کار را تکرار کنید. به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید و پس از چند ثانیه به حالت اول بازگردانید.
- اعمال یخ روی زانو: جهت کاهش تورم، التهاب و قرمزی و درد ناشی از بورسیت زانو می‌توانید در فاصله‌های زمانی منظم از کمپرس یخ استفاده کنید. بهتر است یخ را مستقیما روی زانو نگذارید و میان آنها از یک لایه پارچه یا حوله استفاده ببرید.
- مصرف داروهای بدون نسخه (OTC): برخی مسکن‌ها مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین)، ناپروکسن (Aleve) و استامینوفن (تیلنول) وجود دارند که باعث کاهش درد می‌شوند. اگر قبل است ورزش این قرص‌ها را استفاده کنید می‌توانید تمرینات را با درد کمتری انجام دهید.
انواع ورزش برای درمان بورسیت زانو
در این بخش از مقاله قصد داریم تا به تاثیر ورزش و معرفی ورزش بورسیت بپردازیم. همانطور که تا الان متوجه شدید، تمرینات ورزشی زیادی برای درمان بورسیت زانو وجود دارند. برای اینکه این تمرینات را بکار بگیرید بهتر است قبل از هر چیزی تایید یک پزشک را داشته باشید تا کمترین مشکلات برایتان به وجود بیایند. بهتر است د رکنار ورزش برای تنظیم جریان خون و تاثیر گذاری بیشتر ورزش‌ها از زانوبند زاپیامکس UIC نیز استفاده کنید.
بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای آرتروز
تمرینات تقویتی و کششی برای زانو
- لغزش پاشنه پا
- به پشت دراز بکشید.
- زانوی آسیب دیده خود را صاف کنید.
- پاشنه‌ی پای آسیب دیده را در امتداد زمین و به سمت باسن خود بلغزانید. ( تا زمانی که زانوی آسیب دیده خم شود)
- در صورتی که کشش ملایمی در زانویتان احساس کردید توقف کنید.
- کشش را به مدت ۶ ثانیه نگه دارید.
- پاشنه را از بدن دور کرده و ساق پا را صاف کنید.
- این تمرین ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار شود.
همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای مینیسک
- بلند کردن پای مستقیم
- به پشت دراز بکشید.
- زانوی آسیب دیده خود را صاف کنید و زانوی سالم را خم شده نگه دارید.
- به هیچ عنوان کمر را قوس نداده و به زمین فشار ندهید.
- پشت زانوی آسیب دیده را در حالت صاف به زمین فشار دهید.
- زمانی که عضلات ران سفت شدند، پای خود را به اندازه پاشنه یک پا از زمین بلند کنید.
- ۶ ثانیه در همان حالت بمانید.
- پا را به آرامی به حالت اول بازگردانید و ۱۰ ثانیه استراحت دهید.
- این تمرین را ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
- ست‌های چهارگانه
- روی زمین بنشینید.
- پای آسیب دیده را مستقیما در مقابل خود قرار دهید.
- یک حوله کوچک را پیچیده و از زیر زانوی آسیب دیده رد کنید.
- پای دیگر را خم کرده و روی زمین بگذارید.
- پشت زانوی آسیب دیده را داخل حوله فشار دهید.
- زمانی که عضلات ران سفت شدند ۶ ثانیه در همان حالت بمانید.
- پس از آن ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- این تمرین را ۸ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
تمرینات گرم کردن برای بورسیت زانو
- دوچرخه ثابت
- روی دوچرخه ثابت قرار بگیرید یا دراز بکشید.
- صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید بدون درد در زانوی آسیب دیده پدال بزنید.
- تلاش کنید تا با حداقل مقاومت یا بدون مقاومت به مدت ۲-۳ دقیقه روی دوچرخه رکاب بزنید.
- تمرین سرسره پاشنه
- به آرامی زانوی آسیب دیده خود را خم کنید.
- پاشنه پای خود را روی زمین بلغزانید.
- تلاش کنید تا به پاشنه پای خود برسید.(از یک صفحه کاغذی در زیر پاشنه پا روی سطح سخت کمک بگیرید)
- در هنگام احساس محدودیت مکث کنید.
- پس از چند ثانیه به آرامی به حالت اول بازگردید.
- این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتی=به روی هر پا تکرار کنید.
بخوانید: ۸ ورزش برای خم شدن زانو
این حرکات مفاصل زانو را بدون اینکه قسمت‌های دیگر را به خطر بیندازند تقویت می‌کنند.
تمرینات تقویتی زانو
- اسکات با باند
- با کمک یک باند ورزشی الاستیک در اطراف ران‌هایتان، بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌هایتان را نیز در مقابلتان باز کنید.
- به آرامی زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت زمین بیاورید.
- پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- با کمک باند، فقط کافیست تا جایی که احساس می‌کنید عضلات لگن درگیر شده‌اند، اسکات بزنید.
- در قسمت پایین کمی مکث داشته باشید.
- سپس پاشنه‌های خود را فشار دهید و بایستید.
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
- برای داشتن حمایت و پشتیبانی بیشتر می توانید دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید.
- مارس زانو بالا
- بازوهای خود را خم کرده و در نود درجه نگه دارید.
- کف دست رو به پایین باشد و شروع به ایستادن کنید.
- با احتیاط یک زانو را بالا بیاورید. (طوری که انگار قصد دارید کف دست خود را لمس کنید)
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
- روی حرکت آهسته بلند کردن و پایین آوردن تمرکز کنید.
- این تمرین را ۱۰ مرتبه یا بیشتر روی هر پا تکرار کنید.
سخن پایانی
ورزش برای درمان بورسیت زانو مانند معجزه عمل می‌کند. از آنجایی که بورس‌ها نقش ضربه گیر برای کاهش اصطکاک در مفاصل را ایفا می‌کنند، مراقبت و تقویت آنها امری مهم تلقی می‌شود. زمانی که فعالیت‌های مفصلی، بیشتر از حد توان بورس‌ها باشند، التهاب در آنها به وجود می‌آید. از این رو باید این بخش‌ها را مهم در نظر گرفت و به مراقبت از آنها بپردازید.
در این مقاله به توضیح مختصر بورسیت زانو پرداختیم. اگر شما هم به این مشکل دچار شده‌اید و قصد درمان به وسیله ورزش را دارید، بهتر است نکات مهمی را در نظر بگیرید. اول از همه نباید بدون مراجعه به پزشک و خودسرانه تمرنات را انجام دهید. در وهله بعدی باید یک برنامه تمرینی اصولی و متناسب با نوع درد و علت بورسیت زانویتان از یک پزشک متخصص دریافت کنید.
سوالات متداول
تمرینات گرم کردن برای درمان بورسیت زانو کدامند؟
دوچرخه ثابت و تمرین سرسره پاشنه، دو نوع از بهترین تمرینات برای درمان و بهبودی بورسیت زانو هستند. با کمک این تمرینات می‌توانید پاها را گرم کنید.
روش‌های درمانی کمکی برای بورسیت زانو کدامند؟
اعمال فشرده سازی روی زانو، بالا و پایین بردن پاها، اعمال یخ روی زانو و مصرف داروهای بدون نسخه (OTC) از روش‌های درمانی به همراه ورزش هستند.
چگونه ورزش به درمان بورسیت زانو کمک می‌کند؟
ورزش با تقویت عضلات زانو باعث کاهش سفتی و درد می‌شود. همچنین با ورزش، زانوی خود را در برابر مشکلات دیگر مقاوم می‌سازید.
مسیر سلامتی از شفاکاران می‌گذرد