ورزش برای خم شدن زانو یک روش غیرتهاجمی و سالم با هدف کمک به درمان درد خفیف زانو است. علت درد زانو را باید در استفاده بیش از حد، آرتروز، رگ به رگ شدگی، ضربات ناگهانی یا دلایل دیگر جستجو کرد.
زانو درد یک مشکل رایج است. در واقع، طبق آمار کلنیک بیماری‌های مفاصل در آمریکا، سالانه ۱۸ میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند. دردهای زانو عمدتا ناشی از عوامل زیر است:
- استعمال مفرط
- آرتروز
- تاندونیت
- بورسیت
- پارگی مینیسک
- رگ به رگ شدن رباط زانو
خبر خوب این مقاله سایت شفاکاران، کمک به بیماران مبتلا به سفتی زانو و درد مفصل زانو است. با مطالعه این مقاله علمی، چند ورزش برای خم شدن زانو معرفی می‌گردد. به کمک این ورزش‌ها بیمار بدون نیاز به دارو، درمان آرتروز در خانه را تجربه می‌کند.
علاوه بر معرفی ورزش برای خم شدن زانو در این مقاله، این حرکات به درمان آرتروز زانو در خانه نیز کمک زیادی می‌کنند. همچنین به یک درمان کمکی بسیار عالی برای رفع درد و سفتی زانو می‌پردازیم. این درمان توسط زانوبند UIC زاپیامکس است که در ادامه بیشتر به آن می‌پردازیم.
ورزش چگونه زانو درد را برطرف می‌سازد؟ چه تمرین‌هایی بیشترین تاثیر را دارند
اگر زانودرد به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و تقویتی ملایم درد را می‌کاهند و به بهبود دامنه حرکتی زانو کمک می‌کنند.
در نگاه اول ورزش برای زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز غیر منطقی به نظر می‌رسد، اما ورزش برای زانو بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. عدم تحرک زانو باعث سفتی آن می‌شود و این درد را تشدید می‌کند، سپس انجام فعالیت‌های روزانه سخت‌تر می‌گردد.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم با هدف تقویت ماهیچه‌هایی مفصل زانو انجام می‌گیرد. ماهیچه‌های قوی‌تر ضربه و فشار بر زانو را کاهش می‌دهد و به حرکت مفصل زانو کمک قابل توجهی می‌کند. در کنار این تمرینات ورزشی به کارگیری زانوبند زاپیامکس نیز سرعت بهبود را دو چندان می‌کند.
چنانچه سفتی زانو ناشی از آرتروز باشد پیشنهاد می‌کنیم مقاله ” بهترین ورزش برای آرتروز زانو کدام است؟ ۴ حرکت کششی و ۵ حرکت خمشی مهم‌ترین‌ها هستند ” را مطالعه کنید
انواع ورزش برای خم شدن زانو
قبل از شروع برنامه ورزش برای رفع درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید تا از بی‌خطر بودن تمرینات اطمینان حاصل کنید. این تمرینات عبارتند از:
تمرینات کششی رایج‌ترین ورزش برای خم شدن زانو
بنا بر یافته‌های آکادمی‌جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی در بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری مفصل زانو نقش بارزی دارند. قبل از شروع حرکات کششی حداقل پنج تا ۱۰ دقیقه باید صرف آماده‌سازی بدن شود. فعالیت‌های کم ضربه مانند دوچرخه ثابت و پیاده‌روی گزینه‌های خوبی برای گرم شدگی اندام‌ها خواهند بود.
بعد از آماده‌سازی بدن سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آن‌ها را تکرار کنید. این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.
برای رفع سفتی زانو باید دنبال علت بود و پارگی مینیسک یک علت عمده محسوب می‌شود. برای رفع ناراحتی زانو ناشی از مینیسک زانو مقاله ” بهترین ورزش برای مینیسک زانو؛ ۵ حرکت ساده و زانوبند زاپیامکس ” حاوی اطلاعات ارزشمندی است. پیشنهاد می‌کنیم که آن را مطالعه کنید تا با حرکات درمانی پارگی مینیسک آشنا شوید.
۱. کشش پاشنه و ساق پا و تاثیرآن به عنوان ورزش برای خم شدن زانو
هدف این حرکت کششی تقویت عضلات ساق پا است.
- رو به دیوار بایستید
- دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
- به کشش تکیه دهید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. باید کشش در پای عقب احساس شود.
- پاها را عوض، تکرار کنید و دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ورزشهای زانودرد ؛ معرفی بهتری حرکات ورزشی برای کاهش درد زانو
۲. کشش عضلات چهارسر ران موثرترین ورزش برای خم شدن زانو
این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران (ماهیچه‌های جلوی ران) را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات مفصلی لگن و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.
- در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
- یک زانو را خم تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
- مچ پای را بگیرید و به آرامی تا جایی که امکان دارد به سمت باسن خود بکشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردانید و پاها را عوض کنید. دو بار در هر طرف تکرار شود.
۳. کشش همسترینگ یک ورزش برای خم شدن زانو که نقش کلیدی دارد
کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد. این کشش باید در پشت ساق پا و تا قاعده باسن احساس شود.
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. در صورت راحتی، هر دو زانو را خم و پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران خود و زیر زانو قرار دهید. سپس به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش خفیفی به وجود آید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، پاها را پایین بیاورید و در پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات تقویتی اصلی‌ترین ورزش برای خم شدن زانو
برای کمک به تقویت زانوها، باید تمرکز روی حرکاتی باشد که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را تحت تاثیر قرار دهند.
۴. نیمه اسکات ورزشی کلیدی برای خم شدن زانو
اسکوات نیمه، راهی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار به زانوها است.
- به حالت اسکات قرار بگیرید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی‌حدود ۲۵ سانتیمتر چمباتمه بزنید. این حرکت نیمه، راه برای انجام یک اسکات کامل است.
- چند ثانیه مکث، سپس با فشار بر پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
- دو تا سه و هر بار ۱۰ تکرار انجام شود.
۵. حلقه همسترینگ یک ورزش مهم برای خم شدن زانو
- رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
- یک پا را بالا بیاورید، زانوی را خم و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می‌توانید پیش بروید. در حالی که بالاتنه ثابت است، باسن خود را به سمت جلو قرار دهید.
- در هر حرکت بین پنج تا ۱۰ ثانیه بمانید، دو تا سه ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام شود.
۶. بالا آوردن پای مستقیم و نقش آن در تقویت خم شدن زانو
- روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم و پای دیگر را مستقیما در مقابل خود قرار دهید.
- چهار سر پای صاف خود را منقبض و به آرامی آن را از روی زمین بر دارید تا به ارتفاع زانوی برسد.
- در بالا به مدت پنج ثانیه مکث سپس به حالت شروع پایین بیایید. دو تا سه ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
۷. بالا آوردن ساق پا ورزش موثر برای خم شدن زانو
- به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در گهواره قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین بگذارید.
- پای بالایی خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید. باید کشش را در کنار باسن خود احساس کنید.
- در بالا کمی مکث کنید، سپس پا را پایین بیاورید. دو تا سه ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام شود.
اگر دچار پای پرانتزی هستید این مقاله ” حرکات اصلاحی پای پرانتزی؛ با ۵ حرکت درمانی موثر آشنا شوید! ” ورزشهای اصلی برای رفع پای پرانتزی را به شما معرفی می‌کند.
۸. بالا آوردن مستعد پا تاثیرگذار در خم شدن زانو و تقویت کمر
- روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. اجازه دهید سر روی بازوهای خود قرار بگیرد.
- عضلات سرینی و همسترینگ را در پای چپ درگیر کنید و پا را تا جایی که ممکن است بدون ایجاد درد بالا ببرید. در طول این تمرین حتما استخوان‌های لگن خود را روی زمین نگه دارید.
- پای خود را به مدت پنج ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
- پای را پایین بیاورید، دو ثانیه استراحت سپس تکرار کنید. دو تا سه ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید.
زانوبند زاپیامکس روشی بسیار موثر در کنار ورزش برای خم شدن زانو
زاپیامکس زانوبندی برقی است مجهز به تکنولوژی UIC است. این تکنولوژی نام اختصاری سه فناوری بسیار پیشرفته با اثرگذاری متفاوت است که در زانوبند زاپیامکس کنار هم ادغام شده‌اند. اولتراسوند، اینفرارد و کلاک پالس نام این سه تکنولوژی درخشان است.
همگام با انجام ورزش برای خم شدن زانو استفاده از زاپیامکس تاثیر ورزش را صد چندان و عملکرد حرکتی زانو را به شدت بهبود می‌بخشد. از آنجایی که عملکرد زانوبند زاپیامکس همچون فیزیوتراپی است با خرید زاپیامکس مراحل آرام‌سازی اندام‌های زانو را بدون نیاز به فیزیوتراپی در خانه انجام دهید.
یادداشت پایانی ورزش برای خم شدن زانو
زانو درد یک بیماری شایع که سالانه بیش از ۱۸ میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می‌دهد. انواعی از ورزش برای خم شدن زانو وجود دارد. این تمرینات کششی و تقویتی، عضلات حمایت‌کننده زانو را هدف قرار می‌دهد. ورزش برای خم شدن زانو به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک می‌کند. برخی از ورزش‌ها مهم برای خم شدن زانو را در مقاله مورد بررسی قرار داده‌ایم تا بر اساس علت درد گزینه مناسب انتخاب شود.
با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کرد. آن‌ها می‌توانند کمک کنند تا تمرینات ایمن‌تر را انتخاب کنید. آن‌ها همچنین می‌توانند تغییراتی را بر اساس درد زانو و علت اصلی آن توصیه کنند.
سوالات متداول ورزش برای خم شدن زانو
۱.چه ورزش‌هایی بیشترین تاثیر را بر درمان سفتی زانو دارند؟
حرکات کششی: کشش پاشنه و ساق پا، کشش عضلات چهارسر ران، کشش همسترینگ
حرکات تقویتی: اسکوات نیمه، حلقه همسترینگ، بالا آوردن پای مستقیم، بالا آوردن ساق پا، بالا آوردن مستعد پا
۲. غیر از ورزشهای کششی و تقویتی کدام ورزش‌ها برای خم شدن زانو مناسب هستند؟
- یوگا
- تایچی
- شنا کردن
- دوچرخه ثابت
- ایروبیک در آب
- پیاده روی
۳. زانوبند زاپیامکس چگونه به خم شدن زانو کمک می‌کند؟
این زانوبند برقی به کمک امواج صوتی، اشعه مادون قرمز و جریان الکتریکی فعالیت می‌کند. در افزایش جریان خون، ایجاد گرما در عمق بافت‌های آسیب‌دیده و بلاک عصبی برای رفع دردهای شدید نقش مهمی دارد. به همین دلیل انواع دردهای زانو را تسکین و التهاب‌های زانو را از بین می‌برد. استفاده از زانوبند زاپیامکس در کنار ورزش برای خم شدن زانو بهترین نتیجه را در رفع سفتی زانو در اختیار افراد قرار می‌دهد.