شاید تعجب کنید وقتی بدانید که با چهار زانو نشستن می‌توانید محدودیت‌های حرکتی در دوران پیری را دفع نمایید و همچنین کمر درد، قوز کردن و خمیدگی شانه‌ها و گردن را رفع کنید.
همه ما با معضلاتی نظیر ساعت‌های طولانی جلوی صفحه نمایش کامپیوتر نشستن یا سایر فعالیت‌های روزانه که پتانسیل ایجاد درد در نواحی کمر، شانه و گردن را دارند، درگیر هستیم. بنابراین چهار زانو نشستن می‌تواند برای همه ما در دنیای ماشینی و مدرن امروز مفید باشد.
در این مقاله از مجله شفاکاران به بیان تفاوت دوزانو نشسـتن با چهار زانو نشستن، علت ناتوانی در چهار زانو نشستـن، فواید، عوارض و علت درد زانو هنگام چهار زانو نشستن می‌پردازیم.
تفاوت دوزانو و چهار زانـو نشسـتن
هنگام دو زانو نشستن، ما روی زانوهای خود می‌نشینیم و پاها به صورت خمیده موازی و کنارهم قرار می‌گیرند. در چنین وضعیتی، باسن بالاتر از زانوها روی پاشنه پا گذاشته می‌شود و وزن بدن روی زانوها قرار می‌گیرد.
ولی در وضعیت چهار زانو نشستن، باسن روی زمین گذاشته می‌شود و وزن بدن به صورت مساوی روی چهار زانو و همچنین دست‌ها تقسیم می‌گردد. این نوع نشستن در ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس نیز کاربرد دارد و هدف آن، تقویت عضله‌ها است.
بیشتر بخوانید: درمان درد زانو در سالمندان
علت درد زانو و عدم توانایی در چهار زانو نشستن
نشستن به صورت چهار زانو روی زمین برای مدت طولانی می‌تواند به دلایل مختلفی باعث درد شود، از جمله:
- آسیب عصبی
روی هم قرار دادن پاها می‌تواند به عصب پرونئال در ساق پا فشار بیاورد که شاید منجر به فلج این عصب شود. این عارضه احتمالا باعث درد، ضعف عضلانی، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن پا شود و حرکت پاها یا مچ پا را دشوار کند.
- سیاتیک
نشستن به صورت چهار زانو می‌تواند لگن را کج کند که احتمال دارد ستون فقرات را دچار مشکل نماید و عصب سیاتیک را فشرده کند. امکان دارد که این عارضه درد سیاتیک را در یک طرف بدن تشدید کند و باعث درد، بی‌حسی، ضعف یا سوزن سوزن شدن شود.
- سندروم درد تروکانتر بزرگ یا درد ناحیه خارجی باسن و خارج ران پا
این عارضه شایع، قسمت بیرونی باسن و ران را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند ناشی از نشستن به صورت چهار زانو باشد.
جلوگیری از آسیب هنگام چهـار زانو نشستن
برای کمک به کاهش درد زانو و سایر اندام‌ها و جلوگیری از آسیب، می‌توانید این راهکارها را امتحان کنید:
- ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید. در این وضعیت، ستون مهره‌ها به طور کامل صاف نیست و کمی انحنا در پایین و بالای آن وجود دارد.
- برای مدت طولانی، در یک حالت نمانید و پوزیشن خود را بعد از مدتی عوض کنید.
- باسن را به اندازه کافی بالا بیاورید و لگن را به سمت جلو متمایل کنید. این حالت می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند.
- روی یک کوسن یا پتو بنشینید تا نیاز به حرکت باسن به سمت بیرون را کاهش دهید.
- برای افزایش جریان خون و کاهش گرفتگی در پاها، گاهی پاها را دراز کنید
اگر هم اکنون به زانو درد مبتلا هستید، خرید زانوبند زاپیامکس پس از مشورت با پزشک می‌تواند کمک شایانی به درمان و کاهش درد زانو و جلوگیری از بازگشت آن داشته باشد.
زانوبند زاپیامکس با به‌روزترین تکنولوژی مدرن جهان ساخته شده است. زانوبند زاپیامکس مجهز به فناوری UIC است که به درمان غیرتهاجمی معضلات زانو به صورت راحت و بدون استرس جراحی، کمک معجزه‌آسایی می‌کند.
بیشتر بدانید: پارگی مینیسک زانو چیست؟
فواید چهار زانو نشستن
وقتی برای مدت طولانی روی صندلی می‌نشینید، وضعیت استخوان‌های بالای ران، لگن و مفاصل ران از حالت طبیعی خارج می‌شود و امکان آسیب آنها وجود دارد.
بنابراین بدن معمولاً با استفاده از عضلات بلند کمر و پاها برای جلوگیری از حرکت بالاتنه در جهات مختلف تلاش می‌کند. این تلاش به این عضله‌ها آسیب می‌زند، باعث کشیدگی ستون فقرات می‌شود و درد ایجاد می‌کند.
با چهار زانو نشستن روی کف زمین، به همه آن عناصر پایین تنه کمک می‌کنید و به آنها اجازه می‌دهید تا روند طبیعی خود را بازیابند. پس سعی کنید که چهار زانو نشستن روی زمین برای ۳۰ دقیقه در روز را به یک عادت تبدیل کنید.
اگر هم‌اکنون دچار کمر درد هستید، کمربند پلاتینر دوای درد کمر شماست البته به یاد داشته باشید که پیش از استفاده از این کمربند محبوب و پرکاربرد، حتما با پزشک مشورت کنید.
کمربند پلاتینر با ایجاد حرارت در عمق بافت‌ها و بهبود گردش خون، تاثیر بسزایی در پیشگیری یا تسکین انواع کمردردها دارد.
تاثیرات نشستن به صورت چهار زانو به مدت ۳۰ دقیقه در روز
چهار زانو نشستن می‌تواند به کشش عضلات کمر، باسن و پاها و بهبود انعطاف مفاصل کمک کند. این کار به انحنای طبیعی ستون فقرات یاری می‌رساند و عضلات مرکزی بدن را برای بهبود قدرت خود به فعالیت وادار می‌کند. این اقدامات در هنگام راه رفتن نیز تعادل شما را بهبود می بخشند.
شواهد بر اساس شرایط برخی اشخاص نشان می‌دهند که این وضعیت می‌تواند جریان خون را تسهیل کند و گردش خون را بهبود بخشد. با این حال، شواهد علمی بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا چهار زانو نشستن باعث افزایش گردش خون می‌شود یا خیر؟
مزایای چهار زانو نشستن بر سلامت بدن
چهار زانو نشستن برای مدت سی دقیقه در طول روز که به آن اشاره کردیم، از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا کارمندان پشت میز نشین، در زندگی مدرن امروزی مفید خواهد بود. دلایل آن به شرح زیر است:
۱-افزایش انعطاف‌پذیری
نشستن به صورت چهار زانو، به آرامی در عضلات کمر، لگن و پاها کشش ایجاد می‌کند و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد. بنابراین حرکات روزمره شما آسان‌تر می‌شوند و خطر کشیدگی و آسیب عضلانی کاهش می‌یابد.
۲-بهبود وضعیت و سلامت فیزیکی بدن
چهار زانو نشستن باعث می‌شود که در حالت ایستاده نیز وضعیت هم تراز داشته باشید و خطر ایجاد عادات و وضعیت‌های تضعیف‌کننده بدن را کاهش می‌دهد.
این شرایط می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و راحتی فیزیکی کلی بدن را افزایش دهد.
۳-افزایش قدرت و ثبات عضلات مرکزی
چهار زانو نشستن، عضلات مرکزی را درگیر می‌کند و به قدرت و ثبات آنها کمک می‌نماید.
۴-بهبود گردش خون
شواهد بر اساس شرایط برخی اشخاص نشان می‌دهند که نشستن روی پاها شاید جریان خون را تسهیل کند و گردش خون را بهبود بخشد و به طور بالقوه برای عملکردهای مختلف بدن مفید باشد.
۵-احساس آرامش
ماهیت راحت نشستن روی زمین می‌تواند حس آرامش را القا کند. این پوزیشن، ذهن‌آگاهی و آرامش روانی را بهبود می‌بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. ذهن‌آگاهی، توانایی مهار اراده، غریزه و فرصتی جهت اصلاح اشتباه‌های ناخودآگاه است.
۶-افزایش تمرکز
تمرکز مورد نیاز برای حفظ این وضعیت می‌تواند ذهن‌آگاهی را افزایش دهد و به انجام کارهایی که نیاز به تمرکز ذهنی دارند، کمک کند.
۷-بهبود ارتباط ذهن و بدن
چهار زانو نشستن می‌تواند ارتباط بهتری بین ذهن و بدن ایجاد کند. این امر، توان کنترل احساسات فیزیکی را تقویت می‌کند که احتمالا به بهبود شرایط عاطفی و مدیریت استرس یاری می‌رساند. منظور از احساسات فیزیکی، حس‌هایی هستند که علائم فیزیکی ایجاد می‌کنند مثلا شاید اضطراب در یک فرد، احساس سوزش در قفسه سینه ایجاد کند.
بدانید: درد زانو هنگام خم شدن
تمرین برای نشـستن به صورت چهار زانو
چهار زانو نشستن بخش مهمی از تمرین یوگا است و معمولا برای تمرینات تنفسی و مدیتیشن استفاده می‌شود. این پوزیشن به انعطاف‌پذیری در پشت ران‌ها، پشت لگن و داخل ران‌ها و همچنین چرخش خارجی مفاصل ران نیاز دارد.
این اندام‌ها همگی عضلات بسیار قوی هستند که کشش آنها شاید زمان زیادی طول بکشد. چه در یک حالت چهار زانوی ساده مانند سوخاسانا بنشینید یا در یک وضعیت دشوارتر مانند پادماسانا (ژست نیلوفر آبی)، ایجاد انعطاف‌پذیری برای نشستن آسان، یک فرآیند تدریجی است.
تمریناتی مانند Vajrasana (واجراسانا)، نشستن روی پاشنه پا، Virasana (ویراسانا) و Gomukhasana (گوماک‌اسانا) نیز می‌توانند مفید باشند.
عوارض چهار زانو نشستن
نشستن طولانی‌مدت در یک حالت معمولاً بر ستون فقرات کمری و عملکرد حرکتی لگن شما تأثیر می‌گذارد. اعتقاد بر این است که این شرایط احتمالا در دراز مدت منجر به معضلاتی مانند آرتریت شود.
به همین دلیل است که معمولاً به افراد توصیه می‌شود هنگام چهار زانو نشستن از تکیه‌گاه‌ها یا وسایل کمکی مناسب استفاده کنند. همچنین باید هنگام نشستن طولانی‌مدت، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید.
گاهی هنگام چهار زانو نشستن، لگن به سمت عقب می‌رود و گودی کمر یا لوردوز نسبت به هنگام نشستن روی صندلی صاف‌تر می‌شود که می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
کمک به کشش عضلات و بهبود وضعیت بدن
در یوگا، چهار زانو نشستن به عنوان سوخاسانا شناخته می‌شود. ادعا می‌گردد که اینگونه نشستن برای کشش عضلات، بهبود وضعیت بدن و آرامش ذهن طراحی شده است.
برخی افراد ادعا می‌کنند که اگر هنگام غذا خوردن در این حالت بنشینید، به هضم غذا کمک می‌کند. چهار زانو نشـستن، چمباتمه زدن و زانو زدن روی زمین باعث ایجاد کشش در باسن، پاها، لگن و ستون فقرات می‌شود و به افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت طبیعی بدن کمک می‌کند.
با توجه به اینکه ما در حال حاضر زمان زیادی را در طول روز صرف نشستن روی صندلی می‌کنیم، بهتر است به خاطر سلامتی و تندرستی خود، روزی ۳۰ دقیقه به صورت چهار زانو روی زمین بنشینیم.
بدانید: بهترین قرص ویتامین برای زانو درد
سوالات متداول در ارتباط با چهار زانو نشستن
۱-بهترین حالت نشـستن پشت میز چگونه است؟
زانوها و ساعدها باید موازی با زمین باشند. آرنج باید در کنار بدن قرار بگیرد. صاف بنشینید و به یک طرف خم نشوید. از این طریق می‌توانید از درد یا فشار گردن، کمر و زانوها جلوگیری کنید.
۲-عوارض دو زانو نشـستن چیست؟
نشستن روی زانو باعث آسیب اورژانسی نمی‌شود. اما اگر مرتب در این حالت بنشینید، می‌تواند به زانوها و مچ پا فشار بیاورد. این وضعیت همچنین گردش خون را در اندام تحتانی شما کاهش می‌دهد. اگر مجبورید روی زانوهای خود بنشینید، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید و ستون فقرات‌تان را خنثی نگه دارید و شانه‌های خود را شل کنید.
۳-دوزانو و چهارزانو نشستن باعث آرتروز می‌شود؟
نشستن طولانی‌مدت در یک حالت معمولاً بر ستون فقرات کمری و عملکرد حرکتی لگن تأثیر می‌گذارد که احتمال دارد در دراز مدت منجر به معضلاتی مانند آرتریت شود.