بهترین ورزش برای آرتروز زانو را باید در بین حرکات تقویتی عضلات جستجو کرد. آرتریت باعث درد، تورم و سفتی زانو می‌شود و از دلایل اصلی ابتلا به آن ضعف عضلات زانو است. آرتروز هنگامی که زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد، مشکلات حرکتی به همراه دارد. با انجام بهترین ورزش برای آرتروز زانو عضلات اطراف مفصل تقویت و فرد از تبعات آرتروز زانو در امان می‌ماند.
بهترین ورزش برای کمر درد و زانو درد در هر شخصی متفاوت و به نیازهای آن بستگی دارد. در میان انواع مختلف آرتریت باید به استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA) اشاره کرد. در این نوشتار از سایت شفاکاران به بهترین ورزش برای آرتروز زانو می‌پردازیم که می‌تواند به OA زانو کمک کند.
بهترین ورزش برای ارتروز زانو کدام است؟
۱. ورزش بلند کردن پاهای ایستاده برای درمان آرتروز زانو
هدف از لیفت پاهای ایستاده به عنوان بهترین ورزش برای آرتروز زانو بهبود ثبات، تعادل و قدرت است.
مقابل یک دیوار بایستید.
بدون چرخاندن انگشتان پا به طرفین، پا را به طرفین بلند کنید. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه‌دارید و سپس پا را پایین بیاورید. ۱۵ تا ۲۰ بار در هر نوبت تکرار شود.
۲. نشستن و ایستادن نوعی ورزش برای خم شدن زانو
این تمرین عضلات چهارسر ران و باسن را تقویت می‌کند. این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار مهم است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد آسان‌تر میگردد.
صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید. صاف بایستید، و به آرامی بنشینید. این ورزش را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
۳. بالا آوردن پا به سمت پشت ورزشی برای درمان آرتروز زانو
ضربات پشت پا، در حالت ایستاده انجام می‌شود، عضلات پا را بهبود می‌بخشد و سفتی را کاهش می‌دهد.
هدف از این تمرین تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو است.
با بررسی انواع فیلم ورزش برای آرتروز زانو می‌توانید این حرکت موثر را به درستی انجام دهید. این حرکت به صورت زیر انجام می‌شود:
- صاف بایستید.
- یک پا را بلند و زانو را خم کنید، سپس پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
- چند ثانیه نگه‌دارید و سپس پا را پایین بیاورید.
- زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و وضعیت بدن صاف باشد.
- ۱۰ تا ۲۵ بار در هر جلسه تکرار شود
این ورزش به عنوان درمان آرتروز زانو در خانه بسیار موثر و ترجیحا آن را چند بار در روز انجام دهید.
۴. ورزش صدف بهترین ورزش برای مینیسک زانو
صدف که در حالت خوابیده انجام می‌شود باسن را تقویت می‌کند.
هدف از حرکت صدف، کشیدگی زانو اغلب به دلیل عضلات ضعیف باسن است و در نتیجه مفاصل زانو ضربه زیادی را جذب می‌کنند. تقویت باسن منجر به تقویت زانو و در نهایت ضربه کمتر بر روی زانو وارد می‌شود.
- به یک طرف دراز بکش
- باسن و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که شانه‌ها، باسن و پاها در یک راستا قرار دارند.
- پاها را کنار هم نگه دارید.
- زانوی بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
- کشش را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- سعی کنید این کار را ۱۰ تا ۲۵ بار و دو بار در روز انجام دهید.
۵. کشش عضلات چهارسر ران بهترین ورزش برای آرتروز زانو
این تمرین به صورت درازکش انجام می‌شود. اگر تمرینات سخت یا دردناک باشد، فرد می‌تواند با انجام گیره‌های باسن نشسته یا لیفت پا به سمت عقب، عضلات باسن خود را تقویت کند. کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند.
- رو به پایین دراز بکشید.
- ساعد سمت راست را برای حمایت در جلو قرار دهید.
- زانوی چپ را خم و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید.
- به آرامی زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیف و قابل توجهی ایجاد شود.
- چند ثانیه نگه دارید.
- طرف را عوض و در هر طرف چند بار تکرار کنید.
۶. ورزش کششی همسترینگ یا بهترین ورزش برای آرتروز زانو
این کشش برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانو بسیار موثر به نظر می‌رسد.
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- زانوی راست را خم و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
- به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
- بازوها را شل تا زانو صاف به سمت بالا باشد.
- این پا را به سمت آسمان یا تا حد امکان صاف کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- دوباره زانو را خم کنید، سپس یک بار دیگر آن را بکشید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
۷. دوچرخه سواری در حالت درازکش
دوچرخه‌های حالت درازکش در مقایسه با دوچرخه‌های سنتی، از بدن پشتیبانی می‌کنند و وزن و فشار کمتری به زانو وارد می‌آورند. این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر تمام پا را هدف قرار می‌دهد.
دوچرخه‌سواری معمولا در مقایسه با پیاده‌روی یا دویـدن، یک ورزش کم تاثیر به حساب می‌آید. اما دوچرخه‌سواری در زمین‌های تپه‌ای یا با فرم نادرست فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. یک دوچرخه درازکش، راکب را در حالت خمیده قرار می‌دهد که باعث کاهش وزن و فشار روی زانوها میگردد. همچنین خطر رکاب با زانوهای رو به بیرون را کاهش و به مرور زمان به مفاصل آسیب می‌رساند.
۸. شنا کردن بهترین ورزش برای آرتروز شانه و زانو
این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر، کل بدن را هدف قرار می‌دهد. شنا یک ورزش عالی برای افراد در هر سنی است و بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت آن را راحت و مراقبه می‌دانند. این ورزش در کنار استفاده از زانوبند زاپیامکس بهترین نتیجه را برای درمان آرتروز زانو بدست خواهد داد.
شنا در تمام مفاصل به خصوص زانوها آسان است، زیرا آب حدود ۹۰ درصد وزن بدن را تحمل می‌کند. پس با خرید زانوبند زاپیامکس تاثیر ورزش شنا و آب درمانی را بر ارتروز زانو تکمیل کنید.
۹. تای چی و یوگا دو ورزش عالی برای آرتروز زانو
کالج آمریکایی روماتولوژی و آرتریت، قویا تای چی را برای افراد مبتلا به آرتروز زانو توصیه می‌کند، زیرا تحقیقات فواید آن را نشان می‌دهد.
این تمرین‌های مدیتیشن، ذهن و بدن، بهزیستی جسمی و ذهنی را تقویت می‌کنند.
هم یوگا و هم تای چی شامل تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن هستند و به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک خواهند کرد.
یادداشت پایانی بهترین ورزش برای آرتروز زانو
ورزش بخش مهمی از درمان آرتریت است. از آنجایی که آرتریت می‌تواند در طول زمان تغییر کند، ممکن است لازم باشد هر رویکردی را برای درمان، از جمله برنامه ورزشی، تنظیم کنید.
بادی پذیرفت که داروها به تنهایی نتیجه بخش برای افراد مبتلا به آرتریت زانو نیستند. به همین دلیل کارشناسان ترکیبی از رویکردها را با انجام ورزش توصیه می‌کنند که عبارتند از:
- مدیریت وزن، در صورت لزوم، برای کاهش استرس روی مفاصل
- برنامه‌های خود مدیریتی برای کمک به افراد و یادگیری استراتژی‌های زندگی با آرتریت
- یادگیری در مورد آرتریت، از جمله راه‌های محافظت از مفاصل
- درمان شناختی رفتاری، برای کمک به مدیریت درد، تغییرات خلقی، خستگی و سایر مسائل مرتبط
- تناسب اندام و ورزش
ورزش‌های کم تاثیر مانند تای چی، یوگا، و شنا و همچنین استفاده از زانوبند زاپیامکس بهترین گزینه‌های درمانی هستند.
سوالات متداول بهترین ورزش برای آرتروز زانو
۱.آیا ورزش ارتروز زانو را درمان می‌کند؟
آرتروز زانو درمان قطعی ندارد. ولی انجام ورزش باعث کنترل آرتروز و روند افزایش آن با تقویت عضلات به شدت کاهش می‌یابد. به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی در کنترل آرتروز زانو دارد.
۲. بهترین ورزش برای آرتروز زانو کدام است؟
دوچرخه سواری، شنا، تای چی و یوگا بهترین‌ها هستند.
۳. چرا برای درمان آرتروز زانو ورزش مناسب است؟
ورزش تاثیراتی روی بدن و مفاصل دارد که عبارتند از:
- حفظ وزن متوسط
- حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط
- تقویت عضلابیت اطراف مفاصل
- سلامت روان