بهترین ورزش برای آرتروز زانو را باید در بین حرکات تقویتی عضلات جستجو کرد. آرتریت باعث درد، تورم و سفتی زانو می‌شود و از دلایل اصلی ابتلا به آن ضعف عضلات زانو است. آرتروز هنگامی که زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد، مشکلات حرکتی به همراه دارد. با انجام بهترین ورزش برای آرتروز زانو عضلات اطراف مفصل تقویت و فرد از تبعات آرتروز زانو در امان می‌ماند.
بهترین ورزش برای کمر درد و زانو درد در هر شخصی متفاوت و به نیازهای آن بستگی دارد. در میان انواع مختلف آرتریت باید به استئوآرتریت (OA)، آرتریت روماتوئید (RA) و آرتریت پسوریاتیک (PsA) اشاره کرد. در این نوشتار از سایت شفاکاران به بهترین ورزش برای آرتروز زانو می‌پردازیم که می‌تواند به OA زانو کمک کند.
بهترین ورزش برای ارتروز زانو کدام است؟
برا ی کنترل آرتروز ورزش هایی وجود داد که می توانید با انجام آنها از پیشرفت عارضه پیشگیری کنید:
حرکت کشش ساق پا
برای انجام این ورزشهای زانو درد به صورت زیر عمل کنید:
- برای تعادل در کنار یک صندلی بایستید.
- روی پای راست خود تکیه کنید و پای چپ را یک قدم به عقب ببرید.
- سعی کنید پای چپ شما صاف باشد و با پاشنه چپ خود به زمین فشار وارد کنید.
- در این زمان باید کششی در عضلات ساق پای شما ایجاد شود. این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
سپس به حالت اولیه برگردید و پای خود را عوض کنید. برای کشش بیشتر، به جلو خم شوید و زانوی راست را عمیق‌تر خم کنید. اما اجازه ندهید زانوی شما از انگشتان پا عبور کند.
بلند کردن مستقیم پا بهترین ورزش برای آرتروز زانو
این حرکت برای حمایت از مفاصل ضعیف و افزایش قدرت عضلانی است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و قسمت بالاتنه خود را با آرنجتان نگه دارید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و آن را روی زمین قرار دهید.
- پای راست را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت بالا بکشید.
- عضلات ران را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید.
این حالت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس پا را روی زمین قرار دهید. این تمرین را برای دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای خم شدن زانو
فشار دادن بالش به صورت نشسته یا خوابیده
این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاها و حمایت از زانوها کمک می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید.
- یک بالش بین زانوها قرار دهید.
- سپس زانوهای خود را به هم فشار دهید تا به بالش فشار وارد شود.
- این فشار را ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه بهترین ورزش برای آرتروز زانو
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- صاف در کنار دیوار یا صندلی بایستید.
- پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه پای بایستید.
- این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
- رو به پایین دراز بکشید.
- ساعد سمت راست را برای حمایت در جلو قرار دهید.
- زانوی چپ را خم و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید.
- به آرامی زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیف و قابل توجهی ایجاد شود.
- چند ثانیه نگه دارید.
- طرف را عوض و در هر طرف چند بار تکرار کنید.
ورزش کششی همسترینگ یا بهترین ورزش برای آرتروز زانو
این کشش برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی زانو بسیار موثر به نظر می‌رسد وبا اولین علائم آرتروز زانو باید اجرا شود.
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
- زانوی راست را خم و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
- به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
- بازوها را شل تا زانو صاف به سمت بالا باشد.
- این پا را به سمت آسمان یا تا حد امکان صاف کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- دوباره زانو را خم کنید، سپس یک بار دیگر آن را بکشید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
۷. دوچرخه سواری در حالت درازکش
دوچرخه‌های حالت درازکش در مقایسه با دوچرخه‌های سنتی، از بدن پشتیبانی می‌کنند و وزن و فشار کمتری به زانو وارد می‌آورند. این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر تمام پا و البته زانو را برای بهبود وضعیت آرتروز زانو هدف قرار می‌دهد.
دوچرخه‌سواری معمولا در مقایسه با پیاده‌روی یا دویـدن، یک ورزش کم تاثیر به حساب می‌آید. اما دوچرخه‌سواری در زمین‌های تپه‌ای یا با فرم نادرست فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. یک دوچرخه درازکش، راکب را در حالت خمیده قرار می‌دهد که باعث کاهش وزن و فشار روی زانوها می‌گردد. همچنین خطر رکاب با زانوهای رو به بیرون را کاهش و به مرور زمان به مفاصل آسیب می‌رساند.
فیلم ورزش برای آرتروز زانو
۸. شنا کردن بهترین ورزش برای آرتروز شانه و زانو
این ورزش قلبی عروقی کم تاثیر، کل بدن را هدف قرار می‌دهد. شنا یک ورزش عالی برای افراد در هر سنی است و بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت آن را راحت و مراقبه می‌دانند. این ورزش در کنار استفاده از زانوبند زاپیامکس بهترین نتیجه را برای درمان آرتروز زانو بدست خواهد داد.
شنا در تمام مفاصل به خصوص زانوها آسان است، زیرا آب حدود ۹۰ درصد وزن بدن را تحمل می‌کند. پس با خرید زانوبند زاپیامکس تاثیر ورزش شنا و آب درمانی را بر ارتروز زانو تکمیل کنید.
۹. تای چی و یوگا دو ورزش عالی برای آرتروز زانو
کالج آمریکایی روماتولوژی و آرتریت، قویا تای چی را برای افراد مبتلا به آرتروز زانو توصیه می‌کند، زیرا تحقیقات فواید آن را نشان می‌دهد. همینطور بهترین ورزش برای مینیسک زانو نیز به شمار می‌آیند.
این تمرین‌های مدیتیشن، ذهن و بدن، بهزیستی جسمی و ذهنی را تقویت می‌کنند.
هم یوگا و هم تای چی شامل تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن هستند و به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک خواهند کرد.
خرید زاپیامکس برای درمان آرتروز زانو در خانه
یکی از روش‌های درمانی جدید اما مفید برای انواع مختلف زانودرد و آرتروز زانو استفاده از زانو بند زاپیامکس است. زانوبند زاپیامکس با داشتن سه تکنولوژی موثر خود برای درمان درد ناشی از مشکلات مختلف زانو مناسب است.
سه تکنولوژی موجود در زاپیامکس شامل اولتراسوند، انفرارد و کلاک پالس هستند که اثرات زیر را در زانو ایجاد می‌کنند:
- ایجاد بلاک عصبی
- افزایش گردش خون
- بهبود اکسیژن‌رسانی و تغذیه بافت‌ها با مواد مغذی
- نرم کردن مفاصل سفت
- تحریک عضلات به بازسازی خود
- جلوگیری از تحلیل عضلات و بافت‌ها
- بهبود حرکت
همه این موارد باعث تسکین درد به میزان قابل توجهی می‌شوند. همچنین استفاده از زاپیامکس آرامش روانی برای بیمار به دلیل تسکین درد و بهبود وضعیت حرکتی ایجاد می‌کند. پس می‌توان گفت که درمان درد آرتروز با خرید زاپیامکس امکان‌پذیر است.
درمان درد آرتروز با زاپیامکس و نحوه استفاده از این زانوبند
استفاده از زانوبند زاپیامکس خیلی ساده است. بیمار باید زاپیامکس را دور زانوی خود ببندید و آراپتور را به برق متصل کند. سپس برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به صورت خوابیده استراحت کند. پس از ۲ تا ۳ هفته استفاده منظم درد زانو ناشی از آرتروز به صورت کامل تسکین می‌یابد.
یادداشت پایانی بهترین ورزش برای آرتروز زانو
ورزش بخش مهمی از درمان آرتریت است. از آنجایی که آرتریت می‌تواند در طول زمان تغییر کند، ممکن است لازم باشد هر رویکردی را برای درمان، از جمله برنامه ورزشی، تنظیم کنید.
بادی پذیرفت که داروها به تنهایی نتیجه بخش برای افراد مبتلا به آرتریت زانو نیستند. به همین دلیل کارشناسان ترکیبی از رویکردها را با انجام ورزش توصیه می‌کنند که عبارتند از:
- مدیریت وزن، در صورت لزوم، برای کاهش استرس روی مفاصل
- برنامه‌های خود مدیریتی برای کمک به افراد و یادگیری استراتژی‌های زندگی با آرتریت
- یادگیری در مورد آرتریت، از جمله راه‌های محافظت از مفاصل
- درمان شناختی رفتاری، برای کمک به مدیریت درد، تغییرات خلقی، خستگی و سایر مسائل مرتبط
- تناسب اندام و ورزش
ورزشهای کم تاثیر مانند تای چی، یوگا، و شنا و همچنین استفاده از زانوبند زاپیامکس بهترین گزینه‌های درمانی هستند.
سوالات متداول بهترین ورزش برای آرتروز زانو
۱.آیا ورزش ارتروز زانو را درمان می‌کند؟
آرتروز زانو درمان قطعی ندارد. ولی انجام ورزش باعث کنترل آرتروز و روند افزایش آن با تقویت عضلات به شدت کاهش می‌یابد. به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی در کنترل آرتروز زانو دارد.
۲. بهترین ورزش برای آرتروز زانو کدام است؟
دوچرخه سواری، شنا، تای چی و یوگا بهترین‌ها هستند.
۳. چرا برای درمان آرتروز زانو ورزش مناسب است؟
ورزش تاثیراتی روی بدن و مفاصل دارد که عبارتند از:
- حفظ وزن متوسط
- حفظ تعادل و جلوگیری از سقوط
- تقویت عضلابیت اطراف مفاصل
- سلامت روان