ورزشهای زانو درد تاثیر بسیاری در کنترل درد زانو دارد. زانو درد از جمله شایعترین مشکلات حرکتی است که در سنین مختلف ممکن است افراد را تحت تاثیر قرار دهد. زانوها به عنوان بزرگترین مفاصل بدن در حین حرکت، راه رفتن، دویدن و خم شدن فشار زیادی را متحمل میشوند. زانو درد در افراد ممکن است دلایل گوناگونی داشته باشد که از جمله آنها میتوان به آرتروز، آرتریت روماتوئید و آسیبهای مفصلی اشاره کرد. راهکارهای مختلفی برای کاهش درد، تسکین و درمان درد زانوها در افراد مبتلا به این عارضه وجود دارد. از بهترین و موثرترین روشهای پیشنهادی برای کاهش درد و ناراحتی زانوها انجام تمرینها و حرکات ورزشی مناسب است. در ادامه این مقاله از شفاکاران شما را با بهترین و اثربخشترین تمرینات فیزیکی و ورزشهای زانو درد آشنا میکنیم.
بهترین حرکات ورزشی برای درمان زانو درد
برای درمان زانو درد میتوان از ورزش بهره گرفت و شاهد تاثیرات گسترده در این ناحیه از بدن بود. در ادامه شما را با بهترین حرکات فیزیکی و ورزشهای زانو درد آشنا میکنیم:
تاثیر ورزش بر زانو درد
در بسیاری از موارد، افزایش سن باعث تحلیل رفتن و ساییدگی استخوانها و مفاصل میشود که این موضوع در گسترش دردهای ناحیه زانو تاثیر بسزایی دارد. افراد مبتلا به اضافه وزن نیز افزایش فشار به ناحیه زانو در زمان راه رفتن و حتی ایستادن، درد زانوها را بیشتر میکند. افزون بر این، بروز مشکلات حرکتی و بیماریهای مفصلی نیز به این دردها دامن میزند. با وجود این که برای درمان برخی دردها استفاده از داروها ضروری است اما به منظور تسکین درد ناحیه زانو در خانه میتوان از تمرینات ورزشی کششی و تقویتی بهره گرفت.
این نوع تمرینهای فیزیکی تحرک و ثبات زانوها را بهبود بخشیده و به رفع خشکی، سفتی و درد این ناحیه کمک خواهند کرد. با انجام حرکات ورزشی اصولی، تقویت ماهیچهها و عضلات مرکزی، عضلات لگن، عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا امکان پذیر خواهد شد و به این ترتیب ماهیچههای اطراف زانو قدرت بیشتری برای محافظت از این مفصل دارند. علاوه بر این باید در نظر داشت که ورزشهای مخصوصی وجود دارند که به بهبود سلامت زانوها زانوها کمک کرده و از بروز عوارض جدی در آینده پیشگیری خواهند کرد. در این زمینه توجه داشته باشید که تنها برخی از حرکات ورزشی برای بهبود شرایط زانوها مناسب هستند و انجام تمام حرکات ورزشی برای بهبود دردهای زانو مجاز نیست. از این رو لازم است پیش از شروع ورزش و انتخاب حرکات ورزشی با پزشک و مربی ورزشی مشورت نمایید.
بهترین ورزشهای زانو درد
تاثیرات حرکات ورزشی برای زانو درد غیرقابل انکار است. شناخت این تمرینات و حرکات که درد زانوها را کاهش میدهد، میتواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد:
حرکت کشش ساق پا برای برطرف کردن درد زانو
با انجام حرکات کششی و ورزش برای خم شدن زانو میتوان به افزایش انعطاف زانوها کمک کرده و از شدت دردهای این ناحیه کاست. انجام مداوم این تمرینها علاوه بر رفع خشکی و سفتی مفصل زانو، به تقویت هر چه بیشتر عضلات نیز کمک میکند. برای انجام حرکت کششی ساق پا مطابق مراحل زیر عمل کنید:
- روبروی دیوار در فاصله مناسب بایستید و دستهایتان را روی دیوار قرار دهید.
- در مرحله بعد پای راست را جلوی دیوار قرار دهید و پای دیگر را عقب بکشید.
- به طرف دیوار خم شوید تا کشیده شدن ماهیچهها و عضلات پشت پا به طور کامل احساس شود.
- این حرکت را تا زمانی که احساس درد ندارید ادامه دهید.
- حتیالامکان میتوانید ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت بالا آوردن پا را برای بهبود درد زانو انجام دهید
از بهترین حرکات ورزشی برای درمان زانو درد و بهترین روش برای آرتروز زانو بالا آوردن پا به صورت مستقیم است که تاثیر چشمگیری در تقویت عضلات چهار سر ران و بهبود فرایند حرکت دارد. با انجام این حرکت به صورت مداوم و کنترل شده، میتوان انعطاف زانو و ساق پا را به حداکثر و درد و ناراحتی این ناحیه را به حداقل رساند. این در حالی است که انجام این حرکت فشار خاصی بر زانو و عضلات پیرامون مفصل اعمال نمیکند. به همین دلیل تمام افراد در سنین مختلف قادر به انجام این حرکت ورزشی خواهند بود.
مراحل:
- در آغاز بر روی زمین یا سطح صاف دراز بکشید.
- یکی از زانوهایتان را خم کنید و روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر را صاف کنید و بالاتر از سطح بدن بگذارید.
- این حرکت را در سه ست، ۱۰ تا ۱۵ تایی برای هر پا تکرار کنید.
حرکت ایستادن روی پنجه و تاثیر آن بر کاهش درد زانو
برای افرادی که به مشکلات حرکتی و درد زانو مبتلا هستند، حرکت ایستادن روی پنجه از حرکات فیزیکی مناسب و موثر محسوب میشود. با انجام این حرکت، افزایش تعادل و انعطاف پذیری زانو امکان پذیر خواهد شد. به این ترتیب و با انجام این حرکت میتوان به مرور، ماهیچههای اطراف زانوها را تقویت کرده و به تسکین دردهای پی در پی کمک کرد.
مراحل:
- در ابتدا دستهایتان را روی صندلی یا نرده بگذارید تا حفظ تعادل آسانتر باشد.
- وقتی در حالت تعادل قرار گرفتید، پاشنهها را تا جای ممکن بالا بیاورید و بعد مجددا به آرامی روی زمین بگذارید.
- این حرکت ورزشی را در صورت امکان بین ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
حرکت بالا بردن پا از طرفین برای درد زانو موثر است
از حرکات ورزشی مناسب و اثربخش برای تقویت زانوها و کاهش درد در این ناحیه، انجام حرکت بالا بردن پا از طرفین است. با انجام این حرکت فشارهای متوازنی بر ناحیه زانو وارد شده و ضمن حفظ انعطاف به تقویت عضلات کمک خواهد شد.
مراحل:
- در ابتدا به یک سمت بدن دراز بکشید.
یکی از دستهایتان را زیر سر و دیگری را جلوی بدن قرار دهید تا حفظ تعادل آسانتر باشد. - پای زیرین را خم کنید تا تکیه گاه پای بالایی باشد.
- سپس پای بالایی را صاف کرده و بالا بیاورید.
- این حرکت ورزشی را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه برای هر پا انجام دهید. (به پهلوی دیگر دراز بکشید و حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید)
بیتشر بخوانید: بهترین ورزش برای مینیسک زانو
حرکت جلو پا از موثرترین حرکات برای کاهش درد زانو
در این حرکت به عنوان یکی از حرکات فیزیکی موثر برای کاهش درد ناحیه مفصل زانو، به جای استفاده از وزنه و دستگاه، وزن بدن را جهت تقویت عضله چهار سر ران مورد استفاده قرار میدهند. به این ترتیب از فشار روی زانو کاسته شده و به تقویت عضلات نیز کمک میشود.
مراحل:
- صاف بر روی صندلی بنشینید.
- سپس پاهایتان را صاف روی زمین قرار داده و آنها را به عرض باسن باز کنید.
- بدنتان را صاف کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- بدون این که باسن از صندلی جدا شود، عضلات ران را منقبض کرده و یکی از پاها را حتی الامکان بالا ببرید.
- برای مدت کوتاهی این وضعیت را حفظ کرده و بعد آهسته به شرایط قبلی برگردید.
- این حرکت ورزشی را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پله از بهترین ورزشهای زانو درد
اگر تحرک چندانی ندارید، از درد ناحیه زانو شکایت دارید و در عین حال به تازگی برای ورزش زانو اقدام کردهاید، میتوانید از حرکت ورزشی استپ آپ یا پله به عنوان حرکتی ساده برای بهبود درد زانوها و افزایش انعطاف آنها استفاده کنید. به منظور انجام این روش ورزشی باید پله یا چهار پایهای کوچک در اختیار داشته باشید.
مراحل:
- در آغاز یکی از پاها را بر روی پله، چهار پایه کوتاه یا میزی کم ارتفاع قرار دهید.
- لگن خود را صاف نگه دارید.
- در مرحله بعد زانو را خم کرده و پای دیگر را آهسته به سطح زمین برسانید.
- با پنچه پا کف زمین را به آهستگی لمس کنید و بعد مجددا پایتان را بالا بیاورید.
- ۱۰ تا ۱۵ مرتبه به انجام این حرکت ادامه دهید و آن را برای هر دو پا تکرار کنید.
حرکت نیمه اسکات و تاثیر آن بر کاهش درد زانو
حرکت Half Squat یا اسکات نیمه از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ، با کمترین سطح اعمال فشار است. انجام این حرکت معمولا توسط پزشک، فیزیوتراپیست و مربی ورزشی، به افراد مبتلا به زانو درد توصیه میشود.
مراحل:
- مطابق شکل در حالت اسکات بایستید
- پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- دستهایتان را بر روی باسن یا رو به جلو قرار دهید تا حفظ تعادل آسانتر شود.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه میکنید، آهسته حدود ۲۵ سانت پایین بروید. (نیمی از حرکت اسکات کامل)
- برای مدتی کوتاه در این وضعیت بمانید و بعد در حالی که روی پاشنه پا فشار وارد میکنید بلند شوید.
- حرکت نیمه اسکات را ۲ تا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید
حرکت فشردن بالش؛ ورزشی آسان برای درد زانو
این حرکت از جمله بهترین حرکات فیزیکی است که میتوان آن را به افراد مسن مبتلا به زانو درد که برای انجام حرکات توانبخشی با محدودیت مواجه هستند توصیه کرد. با فشردن بالش در میان زانوها و اعمال فشار در سطح مناسب، میتوان به تقویت زانوها و کاهش تدریجی درد در این ناحیه کمک کرد.
مراحل:
- در آغاز به پشت روی زمین دراز بکشید یا در حالت دراز کشیده روی صندلی مناسب بنشنید.
- یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.
- بین ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
علاوه بر ورزش کردن و انجام حرکات معرفی شده، بهرهگیری از برنامه غذایی، تغییر سبک زندگی و فیزیوتراپی نیز در افزایش بهبودی تاثیر قابل اعتنایی دارد. برای گرم نگه داشتن و ثابت نگه داشتن مفصل زانو نیز میتوان از زانوبند زاپیامکس اصلی استفاده کرد.
در این مقاله به بهترین و موثرترین ورزشهای زانو درد در افراد مبتلا به این عارضه اشاره نمودیم. در صورتی که به زانو درد مبتلا هستید و از ایجاد درد در این ناحیه رنج میبرید بهتر است پیش از انجام حرکات ورزشی گفته شده، با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش ویلیامز برای زانو درد
ورزشهای ویلیامز (Williams Flexion Exercises) اولین بار در دهه ۱۹۳۰ توسط دکتر پاول ویلیامز معرفی شدند. این تمرینها در اصل برای بیماران مبتلا به کمردرد طراحی شده بودند، اما به مرور مشخص شد که به دلیل درگیر کردن عضلات ران، لگن و همسترینگ، میتوانند در بهبود زانو درد نیز مؤثر باشند.
هدف اصلی ورزش ویلیامز، کاهش فشار روی ستون فقرات و مفاصل پایینتنه است. وقتی این تمرینها انجام میشوند، عضلات مرکزی بدن (Core)، رانها و لگن تقویت میشوند و در نتیجه زانوها هنگام حرکت فشار کمتری را تحمل میکنند.
فواید ورزش ویلیامز برای زانو درد
تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و لگن
افزایش انعطافپذیری مفصل زانو
کاهش خشکی و سفتی عضلات اطراف زانو
بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیبدیدگی
مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز زانو یا زانو درد ناشی از افزایش سن
تمرینات اصلی ورزش ویلیامز برای زانو
۱. حرکت زانو به سینه (Single Knee to Chest)
روش انجام:
روی زمین دراز بکشید.
یک زانو را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید.
۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.
اثر: کشش همسترینگ و کاهش فشار روی زانو و لگن.
۲. حرکت زانو به سینه دوطرفه (Double Knee to Chest)
روش انجام:
هر دو پا را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
اثر: کشش عمیق عضلات پشت ران و لگن، آرامسازی مفاصل زانو.
۳. خم شدن لگن (Pelvic Tilt)
روش انجام:
به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین بچسبانید.
۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
اثر: تقویت عضلات شکم و کاهش فشار روی زانو هنگام ایستادن و راه رفتن.
۴. نیمه درازنشست (Partial Sit-up)
روش انجام:
به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
دستها روی سینه باشد.
کمی بالاتنه را بالا بیاورید (فقط شانهها از زمین جدا شوند).
اثر: تقویت عضلات شکم و لگن → کاهش بار وارد شده روی مفاصل زانو.
۵. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
روش انجام:
به پشت بخوابید و یک پا را بالا بیاورید.
پشت ران را با دست یا یک حوله بگیرید.
۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
اثر: انعطافپذیری بیشتر عضلات پشت ران، کاهش کشش اضافی روی زانو.
۶. اسکات دیواری سبک (Wall Squat)
روش انجام:
پشت خود را به دیوار بچسبانید.
به آرامی تا زاویه ۳۰–۴۵ درجه پایین بروید (اسکات کامل ممنوع).
۱۰ ثانیه نگه دارید و دوباره بالا بروید.
اثر: تقویت چهارسر ران و همسترینگ بدون فشار زیاد روی مفصل زانو.
نکات مهم در ورزش ویلیامز
این حرکات باید به آرامی انجام شوند و هرگز نباید باعث درد شدید شوند.
بهترین زمان انجام، صبح بعد از بیدار شدن یا عصر بعد از فعالیتهای روزانه است.
برای شروع، هر حرکت را روزی ۲ تا ۳ بار و هر بار بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
اگر دچار آرتروز شدید یا آسیب جدی زانو هستید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
جمعبندی:
ورزشهای ویلیامز فقط یک روش توانبخشی نیستند، بلکه میتوانند به عنوان بخشی از برنامهی روزانه برای تقویت زانو، کاهش درد و پیشگیری از آسیبهای آینده استفاده شوند. ترکیب این تمرینها با ورزشهای سادهای مثل پیادهروی سبک و شنا، بهترین نتیجه را برای سلامت مفصل زانو به همراه دارد.
سوالات رایج کاربران:
۱- آیا ورزش میتواند به کاهش درد زانو کمک کند؟
- بله، بهره مندی از حرکات ورزشی مناسب، میتوان درد زانو را کاهش داد.
۲- بهترین ورزشهای زانو درد کدامند؟
- حرکت نیمه اسکات، حرکت پله و حرکت ایستادن روی پنجه از بهترین ورزش ها برای زانو درد است.
۳- علاوه بر ورزش، چه فعالیت هایی به درمان درد زانو کمک میکند؟
فیزیوتراپی، کمپرس سرد و گرم و استفاده از داروهای ضدالتهاب در کنار ورزش میتواند روند درمان درد زانو را کاهش دهد.