ورزش برای کف پای صاف چقدر موثر است؟ کف پای صاف (pes planus) معمولا به عنوان قوس افتاده کف پا شناخته می شود. صافی کف پا یک عارضه معمولی است که ۳۰ درصد از جمعیت با آن درگیرند. معمولاً هر دو پا تحت تأثیر این عارضه قرار می‌گیرند، اما گاهی هم فقط قوس در یک پا اتفاق می‌افتد.

کف پای صاف به دلیل شرایط مختلفی از جمله آسیب، چاقی و آرتروز ایجاد می‌شود. افزایش سن، ژنتیک و بارداری نیز می تواند در ایجاد صافی کف پا موثر باشد. همچنین در صورت ابتلا به بیماری عصبی یا عضلانی مانند فلج مغزی، دیستروفی عضلانی یا اسپینا بیفیدا، احتمال داشتن کف پای صاف بیشتر است. در این مقاله از شفاکاران به بررسی ورزش برای کف پای صاف می پردازیم.

کف پای صاف چیست؟

داشتن کف پای صاف که به آن صافی کف پا نیز می‌گویند، وضعیتی است که در آن یک یا هر دو پا دارای قوس کم یا بدون قوس هستند. وقتی می ایستید، بالشتک های پا به زمین فشار می آورند. به طور معمول، شما نمی توانید قوس پا را ببینید، اگرچه گاهی اوقات زمانی که پا را بلند می کنید، قوس ظاهر می شود.

همه نوزادان در بدو تولد دارای کف پای صاف هستند. قوس معمولاً در سن ۶ سالگی ایجاد می‌شود. از هر ۱۰ کودک دو نفر هنوز در بزرگسالی کف پای صاف دارند. برخی از بزرگسالان دارای قوس هایی هستند که فرو می ریزند. این حالت، قوس های افتاده، اصطلاح دیگری برای صافی کف پا است.

علت صاف شدن کف پا

داشتن کف پای صاف ممکن است در ژن شما باشد. با بالا رفتن سن کودک، قوس در پا ایجاد می‌شود. برخی از افراد دارای قوس‌های بلند هستند، در حالی که برخی دیگر دارای قوس‌های بسیار کم یا تقریباً غایب هستند که باعث صافی کف پا می‌شود. برخی افراد بعداً در زندگی دچار صافی کف پا می شوند. این وضعیت گاهی در خانواده ها به وجود می آید و مشکلات خاصی را پدید خواهند آورد:

• آسیب های تاندون آشیل
• استخوان های شکسته
• فلج مغزی
• دیابت
• سندرم داون
• فشار خون بالا
• چاقی
• بارداری
• روماتیسم مفصلی

علائم صافی کف پا چیست؟

بسیاری از افراد مبتلا به کف پای صاف، درد یا سایر مشکلات را تجربه نمی‌کنند. اما انواع خاصی از کف پای صاف می تواند دردناک باشد. علائم صافی کف پا این موارد را شامل می شود:

• گرفتگی عضلات پا
• درد عضلانی (درد یا خستگی) در پا یا ساق پا
• درد در قوس، مچ پا، پاشنه یا خارج از پا
• درد هنگام راه رفتن یا تغییر در راه رفتن (نحوه راه رفتن)
• دریفت انگشتان پا (قسمت جلوی پا و انگشتان پا به سمت بیرون هستند)
• تشخیص و آزمایشات

 تشخیص کف پای صاف

پزشک شما می‌تواند با ارزیابی علائم و بررسی نحوه ظاهر قوس‌های شما هنگام ایستادن، نشستن و راه رفتن، نوع عارضه را تشخیص دهد. ممکن است در برخی موارد برای بررسی ساختار استخوان عکس برداری نیز تجویز شود تا درمان های لازم به دقت آغاز شود و بهترین نتیجه به دست آید.

برای مشاهده مکانیزم پاهای شما، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی پاهای شما را از جلو و عقب مشاهده می کند و از شما می خواهد که روی انگشتان پا بایستید. ارائه دهنده قدرت را در مچ پا آزمایش می کند و ناحیه اصلی درد شما را مشخص می کند. الگوی پوشیدن کفش های شما ممکن است اطلاعاتی را در مورد پاهای شما نشان دهد.

تست ها برای تشخیص صافی کف پا

تست های تصویربرداری که می تواند در تشخیص علت درد پا مفید باشد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

اشعه ایکس: یک اشعه ایکس ساده از مقدار کمی اشعه برای تولید تصاویری از استخوان ها و مفاصل پا استفاده می کند. به ویژه در ارزیابی هم ترازی و تشخیص آرتریت مفید است.
سی تی اسکن:  این آزمایش از زوایای مختلف عکس پا را با اشعه ایکس می گیرد و جزئیات بسیار بیشتری نسبت به اشعه ایکس استاندارد ارائه می دهد.
سونوگرافی:  هنگامی که مشکوک به آسیب تاندون باشد، ممکن است از سونوگرافی استفاده شود. اولتراسوند از امواج صوتی برای تولید تصاویر دقیق از بافت های نرم بدن استفاده می کند.
ام آر آی:  MRI با استفاده از امواج رادیویی و یک آهنربای قوی، جزئیات بسیار خوبی از استخوان و بافت نرم ارائه می دهد.

بیشتر بخوانید: ورزشهای زانو درد

ایا کف پای صاف درمان می‌شود؟

مراقبت صحیح از کف پای صاف بسیار مهم است زیرا می تواند منجر به درد، استرس و عدم تعادل در سایر قسمت های بدن شما شود. کار برای درمان احساس صافی می تواند کمک کند تا کل بدن شما در یک راستا قرار گیرد. این ممکن است به اصلاح سایر مشکلات بدن شما که ناشی از صافی کف پا است کمک کند.

درمان کف پای صاف در کودکان

صافی کف پا در کودکان به دلیل این واقعیت که استخوان ها و مفاصل آنها هنوز بسیار انعطاف پذیر هستند، نسبتاً رایج است. بیشتر کودکان در سن شش سالگی از این بیماری بیشتر می شوند. حتی کسانی که این بیماری را بیشتر نمی کنند (حدود ۱۵ درصد) همیشه نیاز به درمان ندارند.

اگر کودک شما به دلیل صافی کف پا دچار درد و ناراحتی می‌شود، توصیه می‌شود برای دریافت مشاوره و درمان حرفه‌ای با پزشک متخصص پا مشورت کنید.

جراحی ممکن است برای موارد خاصی از کف پای صاف در کودکان توصیه شود، اما اغلب، ارتزهای سفارشی به طور موثر و دائمی این بیماری را درمان می کنند. ارتزهای سفارشی درج های کفشی با تجویز پزشکی هستند که از قالب پای کودک ساخته می شوند و سن کودک بهترین نوع ارتز را تعیین می کند.

حرکات ورزشی مناسب برای کف پای صاف

در اینجا در زمینه ورزش برای کف پای صاف چند تمرین وجود دارد که می توانید برای کمک به تصحیح منبع معتبر قوس افتاده و کاهش درد انجام دهید. سعی کنید این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در حالت ایده آل، می توانید آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید و در طول روز اجرا کنید. همانطور که در حال انجام این تمرینات هستید، روی بالا بردن، تقویت و بلند کردن قوس خود تمرکز کنید.

کشش پاشنه

• بایستید و دستان خود را روی دیوار، صندلی یا نرده در سطح شانه یا چشم قرار دهید.
• یک پا را به سمت جلو و پای دیگر را در پشت خود نگه دارید.
• هر دو پاشنه را محکم روی زمین فشار دهید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پای جلوی خود را خم کنید و خود را به دیوار یا تکیه گاه فشار دهید، در حالی که در پای عقب و تاندون آشیل احساس کشیدگی کنید.
• این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• هر طرف را ۴ بار انجام دهید.

رول توپ با کف پا

• روی یک صندلی بنشینید و یک تنیس یا گلف زیر پای راست خود قرار دهید.
• همانطور که توپ را زیر پای خود می چرخانید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و روی قوس آن تمرکز کنید.
• این کار را برای ۲-۳ دقیقه انجام دهید.
• سپس پای مخالف را انجام دهید.

بالابرهای قوس

• بایستید و پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید.
• مطمئن شوید که انگشتان پاهایمان در تمام مدت در تماس با زمین هستند، وزن خود را به سمت لبه های بیرونی پاهایتان بچرخانید و قوس های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• سپس پاهای خود را به سمت پایین رها کنید. شما عضلاتی را که به بلند کردن و خوابیدن قوس‌هایتان کمک می‌کنند کار می‌کنید.
• ۲-۳ ست ۱۰-۱۵ دقیقه ای این حرکت را انجام دهید.

پاشنه رو به بالا

• در حالی که ایستاده اید، پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• می توانید از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
• موقعیت بالایی را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین به سمت زمین حرکت کنید.
• سپس موقعیت بالایی را نگه دارید و به مدت ۳۰ ثانیه نبض را بالا و پایین کنید.

بیشتر بدانید: ۸ورزش برای خم شدن زانو

حرکت روی پله

• روی پله ها بایستید و پای چپتان یک پله بالاتر از پای راست باشد.
• از پای چپ خود برای حفظ تعادل استفاده کنید و پای راست خود را پایین بیاورید تا پاشنه پا پایین تر از پله آویزان شود.
• به آرامی پاشنه پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و روی تقویت قوس خود تمرکز کنید.
• قوس خود را به سمت داخل بچرخانید زیرا زانو و ساق پا کمی به پهلو می چرخند و باعث می شود که قوس شما بلندتر شود.
• به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
• ۲-۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری را در هر دو طرف انجام دهید.

حلقه  انگشت روی حوله

• روی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پای خود قرار دهید.
• پاشنه های خود را در حالی که انگشتان پا را حلقه می کنید تا حوله را به هم بریزید، ریشه کنید.
• انگشتان پا را به پای خود فشار دهید.
• چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
• مطمئن شوید که توپ پای خود را روی زمین یا حوله فشرده نگه دارید. از تقویت قوس پای خود آگاه باشید.
• ۲-۳ ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید.

همچنین بخوانید: بهترین ورزش برای مینیسک زانو

بالا بردن انگشتان پا

• برای تنوع، می توانید این تمرین را در ژست های یوگای ایستاده مانند حالت درختی، خم شدن به جلو ایستاده یا تقسیم ایستاده انجام دهید.
• در حالی که ایستاده اید، انگشت شست پای راست خود را روی زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر خود را بالا بیاورید.
• سپس چهار انگشت پا را روی زمین فشار دهید و انگشت شست پا را بالا بیاورید.
• هر راه را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید و هر حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
• سپس تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.

صافی کف پا تا چه سنی قابل درمان است؟

به خاطر داشته باشید که ممکن است چند هفته پس از انجام این تمرینات تفاوت را احساس کنید. یادتان باشد پس از پیشرفت تمرینات را ادامه دهید. سعی کنید آگاهانه به نحوه ایستادن، حرکت و وضعیت بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز حرکات خود را بر اساس اطلاعاتی که از بدنتان دارید تغییر دهید. اگر هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد می کنید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ممکن است به چند جلسه فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.

پرسش‌های پرتکرار در زمینه ورزش برای صافی کف پا

منظور از کف پا چیست؟

کفی جمع قسمت پایینی پا که هنگام ایستادن یا راه رفتن با زمین برخورد می کند یا قسمت پایین کفشی که زمین را لمس می کند، معمولاً شامل پاشنه نمی شود: بریدگی در کف پای او. کفش با کف لاستیکی

چگونه کف پای خود را حالت می دهید؟

مچ پاهای خود را به اطراف حرکت دهید و انگشتان پا را به مدت ۵ دقیقه دو تا سه بار در روز تکان دهید. همچنین سعی کنید برای مدت طولانی با پاهای روی هم ننشینید. روزانه مرطوب کنید. بالا و پایین پاهای خود را – اما نه بین انگشتان پا – با یک لوسیون مرطوب کننده درمان کنید.

فروشگاه آنلاین شفاکاران، نمایندگی معتبر زانوبند زاپیامکس