کمردرد هنگام عطسه و سرفه یکی از مشکلات شایعی است که معمولاً به دلیل فشار ناگهانی روی عضلات یا دیسکهای ستون فقرات ایجاد میشود. این درد اغلب نشانهی ضعف عضلات مرکزی یا گرفتگی عضلات کمر است و در بیشتر موارد خطرناک نیست.
با رعایت چند نکته ساده مثل اصلاح وضعیت بدن، استفاده از گرمای موضعی و انجام تمرینهای تقویتی میتوان این درد را در خانه درمان و از تکرار آن پیشگیری کرد.
چرا هنگام عطسه یا سرفه دچار کمردرد میشویم؟
عطسه و سرفه حرکاتی ناگهانی هستند که باعث افزایش فشار درون شکم و قفسه سینه میشوند. اگر عضلات کمر و شکم ضعیف باشند یا ستون فقرات تحت فشار باشد، این نیرو به مهرهها منتقل شده و درد ایجاد میشود.
مطالعه بیشتر: چرا دچار کمردرد ناگهانی میشویم؟+درمان
جدول زیر علل احتمالی کمردرد بعد از عطسه و سرفه را با همدیگر مقایسه میکند.
| نوع درد | محل احساس | ویژگی | علت احتمالی |
|---|---|---|---|
| لحظهای و سطحی | وسط یا دو طرف پایین کمر | زودگذر، بدون تیرکشیدن به پا | گرفتگی یا اسپاسم عضله |
| عمقی و مبهم | پایین کمر یا باسن | ماندگار و تشدید با نشستن طولانی | التهاب مفصل یا رباط ساکروایلیاک |
| درد تیرکشنده | از کمر به باسن یا پا | همراه با گزگز یا بیحسی | فشار یا بیرونزدگی دیسک |
ضعف عضلات کمر و شکم (core)
عضلات مرکزی بدن شامل عضلات شکم، پهلو، کمر و لگن هستند. این عضلات مثل یک کمربند طبیعی عمل میکنند و هنگام عطسه یا سرفه، فشار داخلی بدن را پخش و کنترل میکنند.
وقتی این عضلات ضعیف باشند (مثلاً در افرادی که زیاد مینشینند یا تحرک کمی دارند)، فشار لحظهای عطسه بهجای پخش شدن در کل بدن، مستقیم به ستون فقرات وارد میشود.
بهخصوص دیسکهای کمری که بین مهرهها قرار دارند، در این حالت باید بهتنهایی نیروی عطسه را تحمل کنند. اگر چندبار پشتسرهم عطسه یا سرفه کنید، این فشار تکراری میتواند باعث تحریک بافتهای اطراف یا حتی التهاب موضعی در عضلات شود.
مطالعه بیشتر: کمردرد خطرناک چیست؟ علل و درمان
درواقع بدن برای محافظت از ستون فقرات، در لحظه عطسه باید عضلات شکم و کمر را بهصورت هماهنگ منقبض کند؛ اما اگر این عضلات ضعیف باشند، تعادل بین جلو و عقب تنه از بین میرود و درد بلافاصله حس میشود.
وضعیت بد بدن هنگام عطسه
وضعیت بدن در لحظه عطسه نقش بسیار مهمی دارد. وقتی در حالت نشسته خمیده یا قوز کرده عطسه میکنید، زاویهی بین لگن و ستون فقرات تنگ میشود و مهرههای پایین کمر تحت فشار مستقیم قرار میگیرند.
در این وضعیت، عضلات صافکنندهی ستون فقرات (بهویژه در ناحیه L4–L5 و L5–S1) کشیده میشوند و در لحظهی عطسه که فشار داخل شکم بالا میرود، این عضلات منقبض و تحت فشار دوطرفه قرار میگیرند — هم از داخل (فشار شکم) و هم از بیرون (انحنای بدن).
در نتیجه درد ناگهانی، خشکی یا حتی اسپاسم عضله در پایین کمر ایجاد میشود.
اگر فرد دچار ضعف عضلات یا خشکی در ناحیه لگن باشد (مثل کسانی که زیاد رانندگی یا پشت کامپیوتر مینشینند)، این وضعیت بدنی در زمان عطسه باعث تحریک رباطها و مفصل ساکروایلیاک هم میشود.
میتوانید یک دست را روی ران یا میز بگذارید تا فشار عطسه را پخش کند. عطسه در حالت ایستادهی صاف یا در حالت قوزی روی صندلی، هر دو برای کمر مضر هستند.
فشار دیسک یا سیاتیک
در افرادی که دچار فتق دیسک کمر خفیف یا فشار روی عصب سیاتیک هستند، عطسه یا سرفه میتواند باعث درد تیرکشنده از کمر به پا شود. علتش این است که عطسه فشار داخل کانال نخاعی را بالا میبرد.
در حالت طبیعی، این فشار مشکلی ایجاد نمیکند، اما وقتی دیسک بینمهرهای کمی بیرون زده باشد، همین افزایش لحظهای فشار میتواند باعث جابهجایی جزئی دیسک و تحریک مستقیم عصب سیاتیک شود.
مطالعه بیشتر: همه چیز درباره درد سیاتیک و علائم آن
در لحظه عطسه، فشار هوای داخل قفسه سینه و شکم بالا میرود، و چون ستون فقرات یک مسیر بسته است، این فشار به سمت پایین کمر منتقل میشود.
اگر ریشه عصب (معمولاً در مهرههای L5 یا S1) تحت فشار باشد، درد بلافاصله در مسیر عصب احساس میشود — یعنی از پایین کمر تا باسن و پشت ران تیر میکشد.
آیا کمردرد بعد از سرماخوردگی طبیعی است؟
بله، کمردرد بعد از سرماخوردگی معمولاً طبیعی است و در بیشتر موارد جای نگرانی ندارد. هنگام سرماخوردگی، بدن برای مبارزه با ویروس دچار التهاب عمومی میشود و عضلات بهویژه در ناحیه پشت و کمر سفت یا دردناک میشوند.
همچنین سرفههای مکرر میتوانند باعث فشار و گرفتگی عضلات کمر شوند. این درد معمولاً خفیف است و طی چند روز با استراحت، گرمادهی و مصرف مایعات برطرف میشود، اما اگر درد بیش از یک هفته طول کشید یا با تب و ضعف شدید همراه بود، باید پزشک آن را بررسی کند.
نحوه صحیح عطسه و سرفه برای جلوگیری از کمردرد
اگر کمردرد هنگام عطسه یا سرفه به دلیل وضعیت نادرست بدن باشد، رعایت دو نکته کلیدی ساده یعنی اصلاح وضعیت بدن در لحظه عطسه یا سرفه و تنفس درست و آزاد کردن بازدم میتواند به پیشگیری از درد و گرفتگی کمر کمک کند.
وضعیت صحیح بدن هنگام عطسه و سرفه
قبل از عطسه یا سرفه، بدن باید در وضعیتی قرار بگیرد که فشار ناگهانی عطسه به ستون فقرات منتقل نشود. بهترین حالت، ایستادن یا نشستن با پشت صاف و خم شدن جزئی به جلو است تا نیروی عطسه بین لگن و پاها پخش شود.
این حالت باعث میشود نیروی عطسه در چند نقطه از بدن پخش شود (پاها، لگن و شکم) و ستون فقرات مجبور نباشد تمام فشار را بهتنهایی تحمل کند.
بدن را کمی به جلو خم کنید، اما نه بهحدی که قوز کنید. این خم شدن جزئی کمک میکند فشار در ناحیه شکم و قفسه سینه متعادل شود و مستقیماً به کمر وارد نشود.
یک دست خود را روی ران یا میز بگذارید تا بخشی از فشار عطسه از مسیر دست و پا تخلیه شود.
زانوها را کمی خم نگه دارید تا عضلات پا در جذب فشار کمک کنند. این کار مانع از انتقال نیروی عطسه به دیسکهای کمری میشود.
در صورت نشستن، صاف بنشینید و از خم شدن زیاد روی صندلی خودداری کنید.
نقش بازدم در کاهش فشار هنگام عطسه و سرفه
بسیاری از افراد هنگام عطسه یا سرفه، ناخودآگاه نفسشان را حبس میکنند؛ در حالی که این یکی از اصلیترین دلایل فشار به ستون فقرات است.
وقتی مسیر خروج هوا بسته باشد، فشار داخل قفسه سینه و شکم چند برابر میشود و چون جایی برای تخلیه ندارد، به عضلات و مهرههای پایین کمر منتقل میشود.
قبل از عطسه یا سرفه، کمی بازدم را آزاد کن تا بدن برای خروج هوا آماده شود.
دهان را نیمهباز نگه دار تا مسیر هوا باز بماند و فشار به صورت طبیعی تخلیه شود.
هرگز عطسه یا سرفه را خفه نکنید (مثلاً با گرفتن دهان یا بینی) چون این کار باعث افزایش ناگهانی فشار داخلی و تحریک عصبهای ناحیه کمر و حتی دیسک میشود.
اگر حس کردی سرفه یا عطسه در حال آمدن است، در همان لحظه وضعیت بدنت را اصلاح کن (بدن صاف، کمی خم به جلو، زانو نیمهخم).
۳ تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و جلوگیری از کمردرد
عضلات مرکزی بدن (Core) شامل عضلات شکم، کمر، لگن و پهلوها هستند. این عضلات مثل ستون محافظ بدن عمل میکنند و هنگام عطسه یا سرفه، فشار را بین قسمتهای مختلف بدن پخش میکنند تا به ستون فقرات آسیب نرسد.
اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار عطسه مستقیماً به کمر منتقل میشود و باعث درد یا گرفتگی میشود.
تمرینهای زیر به تقویت همین عضلات کمک میکنند. انجام روزانهی آنها فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان میبرد و اگر بهصورت منظم انجام شوند، احتمال کمردرد هنگام عطسه و سرفه را بهطور چشمگیری کاهش میدهند.
بهترین زمان انجام تمرینها: صبح بعد از بیدار شدن (پس از چند دقیقه راه رفتن ملایم) یا عصر، ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا.
۱. حرکت پل باسن (Bridge) برای تقویت پایین کمر
این حرکت عضلات پایین کمر، لگن و همسترینگ را فعال میکند و باعث میشود هنگام عطسه یا سرفه، عضلات پشت بهصورت خودکار از ستون فقرات حمایت کنند.
نحوه انجام
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید (به عرض لگن).
دستها کنار بدن و کف دست روی زمین باشد.
بهآرامی لگن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس بهآرامی پایین بیایید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
📌 نکته مهم: در حین بالا بردن لگن، عضلات شکم را کمی منقبض نگه دارید تا از قوس زیاد کمر جلوگیری شود. تنفس طبیعی را حفظ کنید.
۲. تمرین گربه-شتر برای انعطاف ستون فقرات
این حرکت باعث افزایش انعطافپذیری مهرههای کمری و کاهش خشکی عضلات پشت میشود. با انجام منظم آن، ستون فقرات در لحظه عطسه یا سرفه راحتتر فشار را جذب میکند.
نحوه انجام
روی چهار دستوپا قرار بگیرید (دستها زیر شانه، زانوها زیر لگن).
در حالت «گربه»، کمر را به سمت بالا قوس دهید و سر را پایین بیاورید.
در حالت «شتر»، برعکس عمل کنید: شکم را پایین بیاورید و سر را بالا بگیرید.
بین این دو حالت، تنفس آرام و منظم داشته باشید.
حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
📌 نکته مهم: حرکت باید نرم و بدون فشار انجام شود. اگر در ناحیه کمر احساس تیرکشیدن داشتید، توقف کنید و فقط تا حد کشش ملایم ادامه دهید.
۳. پلانک کوتاه ۲۰ ثانیهای برای عضلات شکم
پلانک یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات شکم و Core است. عضلات شکم قوی کمک میکنند فشار عطسه و سرفه بهجای رفتن به کمر، در جلوی بدن پخش شود.
نحوه انجام
روی آرنج و پنجه پا قرار بگیرید، طوری که بدن از شانه تا پاشنه در یک خط صاف باشد.
شکم را کمی به داخل بکشید و عضلاتش را منقبض نگه دارید.
۱۵ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و تنفس آرام انجام دهید.
استراحت کنید و در صورت توان، دو بار دیگر تکرار کنید.
📌 نکته مهم: بدن نباید قوس بردارد یا شکم به سمت زمین بیفتد. اگر حرکت برایتان سخت است، میتوانید پلانک را روی زانوها انجام دهید تا فشار کمتری به کمر وارد شود.
درمان خانگی درد ناگهانی بعد از عطسه یا سرفه
وقتی بعد از عطسه یا سرفه دچار کمردرد ناگهانی میشوید، استفاده از گرمای ملایم روی محل درد میتواند یکی از مؤثرترین درمانهای خانگی باشد.
گرما باعث گشاد شدن عروق، افزایش جریان خون و کاهش انقباض عضلات میشود. به این ترتیب، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بافتهای گرفته میرسد و عضله سریعتر رها میشود.
مطالعه بیشتر: بهترین قرص گرفتگی عضلات کمر
در چنین شرایطی، حوله گرم یا کیسه آب گرم را میتوان روزی ۲ تا ۳ بار بهمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی محل درد قرار داد. توجه داشته باشید گرما باید یکنواخت و ملایم باشد، نه داغ؛ چون حرارت زیاد میتواند التهاب را تشدید کند.
کمربند پلاتینر هم از همین اصل گرما و تحریک موضعی استفاده میکند، اما بهشکل پایدارتر و هدفمندتر. این کمربند با استفاده از سه فناوری پیشرفته و با ایجاد گرمای یکنواخت و لرزش کنترلشده، جریان خون را در عضلات کمر افزایش میدهد و مانع از سفت شدن ناگهانی آنها در هنگام عطسه یا سرفه میشود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در بیشتر موارد، کمردرد هنگام عطسه یا سرفه موقتی است و با استراحت، گرما و تمرینهای ملایم برطرف میشود.
اما اگر درد بیش از سه روز ادامه پیدا کرد یا شدت آن در هر عطسه و سرفه بیشتر شد، لازم است حتماً توسط پزشک بررسی شود.
بهویژه در شرایط زیر مراجعه سریع به پزشک ضروری است:
- درد از کمر به باسن یا پا تیر میکشد (نشانه فشار روی عصب سیاتیک).
- همراه با گزگز، بیحسی یا ضعف در پاها است.
- هنگام سرفه یا عطسه احساس تیرکشیدن شدید یا قفل شدن ناگهانی کمر دارید.
- درد همراه با تب، کاهش وزن غیرعادی یا بیاختیاری ادرار و مدفوع است.
در این موارد ممکن است مشکل از فشار روی دیسک یا عصب باشد و نیاز به تصویربرداری (مثل MRI) وجود داشته باشد. تشخیص زودهنگام باعث میشود درمان سادهتر و مؤثرتر انجام شود و از مزمن شدن درد جلوگیری شود.
سوالات متداول
آیا کمردرد موقع عطسه یا سرفه میتواند نشانه دیسک باشد؟
بله، اگر درد به باسن یا پا تیر بکشد، همراه با گزگز یا بیحسی باشد، احتمال دارد درگیر دیسک یا عصب باشید. در این حالت نیاز به معاینه و تصویربرداری دارد.
آیا کودکان یا افراد جوان هم ممکن است کمردرد هنگام عطسه داشته باشند؟
بله، اگر عضلات مرکزی ضعیف باشد یا سابقه بد نشستن یا فعالیت سنگین داشته باشند، حتی جوانترها هم ممکن است هنگام عطسه دچار کمردرد شوند.
آیا پلاتینر تراپی به پیشگیری از کمردرد بعد از سرفه کمک میکند؟
بله، اگر کمربند پلاتینر بهصورت موقت و به درستی استفاده شود، با گرما و لرزش ملایم میتواند عضلات کمر را شل کند، از تشدید گرفتگی جلوگیری کند و در دوره بهبود فشار ناگهانی را کاهش دهد.
کمر درد هنگام عطسه و سرفه تا چند روز طبیعی است؟
معمولاً اگر درد ظرف ۳ تا ۵ روز کاهش نیابد یا بهتر نشود، یا با نشستن، عطسه یا سرفه تشدید شود، باید به پزشک مراجعه کرد.